11 января 2021

Азбука пейсмейкера. Как стать пейсмейкером? Зачем шпаргалка и двое часов?

пейсмейкер Андрей Думчев
"Финишное ускорение"
Полумарафон Сочи Автодром

Кто такой пейсмейкер

Андрей Думчев пейсмейкер
Пейсмейкер - (от английского pacemaker) лидирующий бегун задающий темп. Цель пейсмейкера - вывести следующего за ним бегуна на определенный результат. Роль пейсмейкера в большой степени психологическая. Следующие за ним бегуны избавляют себя от необходимости смотреть на часы и корректировать собственный темп. На массовых любительских забегах пейсмейкеры имеют отличительную экипировку и, часто флаги, с обозначением темпа и временем финиша. 

Как стать пейсмейкером

Пейсмейкеры Андрей Думчев
1. Узнайте свои лучшие результаты на классические дистанции 10, 21 и 42 км. Например, ваше лучшее время на марафоне 4 часа. Вы можете претендовать на роль пейсмейкера на 4:20+. Пытаться быть пейсмейкером по личному рекорду - слишком большой риск. Физические кондиции со временем меняются, поэтому ваш личный рекорд "прокиснет" через 12 месяцев. 

2. Научитесь держать ровный темп. Запишите треки на нужные дистанции. Если пульс будет больше 175 даже при идеальном ровном темпе - вы не готовы к такой скорости! Ссылки на треки нужно будет приложить к заявке на роль пейсмейкера. 

3. Пробегите с хорошими пейсмейкерами. Наблюдайте и учитесь! Хороший пейсмейкер не просто бежит как ледокол с ровным темпом, он бегун-болтун, бегун-мотиватор, бегун-DJ и экскурсовод! Обо всех премудростях ниже.

4. Следите за стартами, находите контакты организаторов. На крупные марафоны, как правило, объявляют прием заявок в команду пейсмейкеров. Напишите организаторам! На крупные старты за 12 месяцев, на прочие за 6 месяцев. Продайте себя! Это 1:1 как трудоустройство на работу. Ваше "резюме" - заявка должна включать: 
  • сопроводительное письмо (максимум три абзаца), 
  • краткое био, 
  • контакты,  
  • личники и ссылки на треки
  • треки на тестовые пейсерские забеги или на "боевые" пейсерские забеги
Человека без опыта не рискнут брать на серьезное мероприятие. Пейсмейкер - это уполномоченный представитель организаторов и сбоев тут быть не должно! Условно, чтобы пейсить какой-нибудь городской марафон нужно сначала попейсить в деревне Кукуево. Собирайте портфолио пейсмейкера! Чем больше у вас опыта, тем больше шансов стать частью команды! 

5. Ведите соцсети! Организаторы отдают предпочтение тем кто не просто хороший бегун! Прекрасно, если в вашем багаже уже есть истории успеха и отзывы довольных бегунов. Если вас включили в команду запасных - это уже отлично!

Вот что было написано на сайте Московского марафона 2020:
Станьте официальным пейсмейкером Бегового сообщества!
Московский Марафон не обходится без команды пейсмейкеров. Пейсмейкеры бегут с заданным темпом и помогают участникам финишировать с запланированным временем. В ходе забега они объясняют особенности маршрута, подсказывают расположение пунктов питания и подбадривают бегунов. С их помощью наши участники впервые преодолевают длинные дистанции и ставят личные рекорды.
Присоединитесь к команде, которая помогает бегунам достичь намеченных целей. Чтобы стать официальным пейсмейкером Бегового сообщества, заполните заявку на сайте, пройдите обучение и стажировку с опытной командой.


Мы будем оценивать кандидатов прежде всего по способности бежать с заданным темпом. Знание иностранных языков, спортивные достижения и активное ведение личных страниц в социальных сетях приветствуются. Заполнить анкету.

Старички VS новички

Андрей Думчев, пейсмейкер, Ярче, Томск, марафон

Как правило на многие старты приглашают тех, кто пейсил в прошлый раз (хорошо пейсил). Так организаторы минимизируют риски. Статистически около 30% "старичков" по разным причинам не могут участвовать, и на их место ставят новичков (тех, кого не знают). Их обычно ставят в команду с уже опытным пейсом - опять же, чтобы минимизировать риски. Некоторые организаторы также формируют "скамейку запасных". Иногда, как правило за день до мероприятия, у некоторых утвержденных пейсов случается форсмажор и они не могут бежать. В этом случае запасной становится на замену! 

Временные споты на марафон

Пейсмейкер, Андрей Думчев
Можете ли вы стать пейсом на марафоне, если ваше лучшее время 4:30? Да! Посмотрите временные споты на Московском марафоне 2020. Это одна из самых широких линеек в России:
  • 2:49
  • 2:59
  • 3:14
  • 3:29
  • 3:44
  • 3:59
  • 4:14
  • 4:29
  • 4:44
  • 4:59

Сколько платят пейсмейкеру

В профессиональной среде работа пейсмейкера оплачивается. На Чемпионат России в Сочи (декабрь 2020) Искандер Ядгаров затеял сбор средств на "зайца" = пейсмейкера. Он остановил сбор денег на 65 000 рублей. К сожалению, Степан не смог поехать из-за короновируса и в итоге не стало ясно сколько в итоге стоит пейсер для профи. 

Сколько вам заплатят за работу пейсмейкером если вы поведете любителей? Если вас зовут Алексей Соколов (действующий рекордсмен России на марафоне) или Леонид Швецов (действующий рекордсмен ультрамарафона Comrades), то, скорее всего, проживание в гостинице будет за счет организаторов. Ну, а если вы "Вася Пупкин из Кукуево", то будет прекрасно, если вы попадете на бесплатный ужин после забега. Пейсмейкер - это волонтер! Только у него три вагона ответственности перед бегунами и организаторами.

Плюсы и минусы работы пейсмейкера

Андрей Думчев - пейсмейкер марафон
Быть пейсмейкером хорошо, но у каждой палки есть два конца! Я воспринимаю это как работу, которая связана с колоссальной ответственностью! Нельзя сбавить, нельзя прибавить, нельзя отойти (в туалет, например), нужно быть всегда веселым, приветливым - до и после мероприятия. Я когда-то был вожатым в летнем лагере и тут все очень похоже. Пейсмейкер, по сути, тот же самый волонтер, только бегущий!

Плюсы:
Бесплатное участие (как правило)
Бонусы от организаторов (не всегда)
Выполнение социально-значимой роли (всегда)

Минусы:
Нужно все знать! 
Колоссальная ответственность!
Нужно не просто бежать, но и мотивировать!
Даже после забега ты остаешься пейсмейкером (официальным представителем). 

Почему пейсмейкеры бегают парами?

Мы с Тамарой ходим парой... Ответ очень простой! Роль пейсмейкера на столько ответственна, что организаторы страхуются и ставят по два, а порой и по три пейса на одно время. Зачем? На забеге может произойти всякое! Тепловой удар, травма, да даже банальный вопрос с походом в туалет может перечеркнуть все! По моим наблюдениям один пейс на мероприятии не добегает до финиша. 

Почему пейсмейкеры финишируют одни?

Андрей Думчев, марафон, Томск, пейсмейкеры
Примерно за 400-500 метров до финиша я отправляю группу на финиш. Каждый кто видит арку может улучшить время на чуть-чуть, а потом со счастливыми глазами фотографироваться с пейсом, который довел до конца! Самое печальное, что может случиться - остаться одному на половине дистанции. 

Способы растерять группу


После 2-3 км после старта формируется группа. Если взять ее за 100%, то к середине дистанции остается обычно 50-60%, а за 2-3 км до финиша 10-15%. Пейсер, который двигается с ровным темпом с горы и в гору как ледокол "Ленин" рискует растерять группу раньше. Бегуны часто переоценивают силы и не могут поддерживать необходимый темп, но можно потерять и тех, кто физически готов! Потери могут случится на подъеме в горку и на пункте питания. Для того, чтобы этого не произошло нужен адекватный темп и временной задел (об этом ниже). Те, кто отстают от группы, как правило, уже не догоняют ее. Для того чтобы поддерживать бегунов я много болтаю, рассказываю о том о сем, а в Сочи наш забег является практически беговой экскурсией! Помимо этого сохранить боевой дух помогают кричалки.

Пейсерские заморочки - кричалки

Андрей Думчев

Я считаю, что пейсеры на время 3:45+ должны нести еще развлекательную функцию. Самое меньшее, что можно сделать - кричалки. Я долгое время бегал в костюме черепашки-Рафаэля и мои подопечные кричали: "Кавабанга" (боевой кличь черепашек ниндзя), потом пейсеров начали обязывать надевать футболки со спонсорами и пришлось кричать так: я - Физкульт! бегуны - ПРИВЕТ! На марафоне в Томске, где спонсором был "Ярче", кричали так: я - Сделай! бегуны - Ярче! Для того, чтобы кричать дружно перед тем как орать затравку я делаю три или два свистка. На Московский марафон 2019 я купил красивый металлический футбольный свисток Select, внутри которого был шарик из пробки. Погода была дождливая, шарик отсырел и свисток часто давал осечки. В 2020 я использовал свисток без шарика, но особой громкостью он не отличался. Наверное, в идеале иметь какую-то мини-фанатскую дудку. 

Зачем пейсеру пара часов?

На фото рука Миши Долгого.
Одна голова хорошо, а две лучше! GPS часто "прыгает" и может показать неверные данные. На серьезные мероприятия обычно пейсы имеют по паре часов. Часы будут бесполезны, если меню незнакомо! На Московском марафоне я отказывался от Suunto, потому что просто не знал что там и как. Как правило одни часы у меня показывают виртуального пейсера, а вторые секундомер, чтобы сверяться со шпаргалкой. Михаил Долгий надевает пару часов на одну руку, мне удобнее на каждую. Шпаргалку я всегда ношу на левой руке.

Шпаргалка пейсера

На дворе 21 век и многие пишут шпаргалки на руке ручкой или на бумажке. Я тоже писал, но потом нашел сайт, где можно сделать браслет за 3 секунды, распечатать и прилепить на руку. "Ламинировать" скотчем браслет нужно с двух сторон полностью. Я оставил узкую, незаклееную полосу изнутри, она отсырела и рисковала стереть цифры!

А вот так выглядит мой браслет. Зеленые точки - пункты питания. Они нескольких видов: вода, вода/еда, гели SIS. Очень важно предупреждать о пунктах питания, чтобы бегуны смогли успеть проглотить гель, выбросить фантик на ПП и запить водой.

В 2020 году я делал браслет онлайн: http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/PaceBandCreator.cfm

Зачем пейсмейкеру все знать?

Андрей Думчев, томский марафон

Пейсмейкер воспринимается как официальный представитель забега. К нему всегда подходят и спрашивают, а где то и се, а когда то и се. Чтобы не быть "лапшой" нужно помнить и знать ВСЕ о мероприятии, чтобы помогать людям! Во сколько брифинг? Где раздевалка? 

Пейсмейкер - полноправный участник забега



Пейсмейкеры бегут с номерами и получают медаль финишера. У них также как у всех участников, будет финишное время в протоколе.

Бумбокс, музыка, колонки



В 2020 году на Московском марафоне я в полной мере затестил новую беспроводную гарнитуру. С помощью нее я не только общался, но и вещал трансляцию Московского марафона! Это очень классно зашло! Представляете бежите марафон и в прямом эфире узнаете о том, кто победил! На быстром темпе на финишное время марафона 3:30 и быстрее особо не поговоришь и лучше ограничиться музыкой, а на 3:14 и быстрее лучше лишний вес вообще не носить. 

Ровный темп или адекватный?



Часто спрашивают: "А вы ровно побежите?". Я всегда отвечаю - "Побежим адекватно!". Мои физические возможности позволяют бежать с ровным темпом - в гору и с горы ровно, но это верный путь быстро потерять последователей. Я всегда бегаю адекватно, чтобы довести максимальное количество бегунов до финиша! В гору - медленее, с горы быстрее. Это требует большого опыта для корректировки и в целях спокойствия и безопасности нужен временной задел.

Временной задел (буфер)

Ожидаемое (привычное) расхождение курвиметра организаторов с gps около 10 метров на километр. Получается, что за марафон, если вы не будете юлить (а вы будете на пунктах питания) набегает +420 м. Соответственно марафонский буфер должен быть около +2:20 на темп 5:00. Если километровые флаги расставлены точно, то можно почти идеально скорректировать финиш имея буфер. Если буфера нет, скорее всего придется ускорятся в конце дистанции и "бросать" группу или финишировать не точно. 

Разбег финишного времени - 50 секунд



Если ваше финишное время 3:59, то считается, что окно в 50 секунд: 3:59:00 - 3:59:50 является допустимым. Плюс-минус минута - плохо, 2 минуты - очень плохо, 3 минуты - провал! 

Кейс - "Балласт"

Один пейсер, назовем его Вася, на 10-м километре марафона чувствует недомогание. Он мужественно молчит. Через некоторое время начинает замедлятся. Напарник подгоняет, Вася вынужден рассказать, что есть проблемы, убеждает, что проблемы временные и что "обязательно нагоним". Напарник пытается помочь, тоже замедляется, дает Васе обезболивающее, тянет за руку. Через некоторое время Вася окончательно сдается, но напарник уже не может догнать график и финиширует с большим отставанием.

Разбор. Вася должен сразу поставить напарника в известность. После "сжигания" буфера времени напарник должен, нет, ОБЯЗАН, оставить Васю, попросить его убрать флаг и продолжить путь самостоятельно. Вася может продолжить бежать в своем режиме без атрибутов пейсера.

Кейс - "Синяя кабина"

Это мой случай, который я надолго запомнил и описал на подведении итогов 2019 года в "факап-отчете". 

Пейсер - маяк, ориентир, полубог, который без еды и воды как метроном должен пробежать три марафона без передышки. Ну и само собой разумеется, что "полубогу", по долгу службы, не полагается ходить в туалет...

Мы выбежали из Лужников с напарницей Аленой Рыбкиной (@rybkirybki) и буквательно через километр после старта я увидел синие кабинки биотуалетов. Вот, говорю, как забавно, в двух шагах от старта можно уже сделать эко-паузу. Ехидничая, я даже не задумывался, что произойдет в ближайшей перспективе. На 10-м километре мне уже было не до шуток. На 12-м я уже с грустью думал как быть.

Я выдернул флаг из рюкзака, пожелал Алене, держать темп и срулил к синей кабинке. Их было всего две. Обе заняты... К счастью, очередь была из одного человека. Я с отчаянием в глазах махал флагом, просил пропустить, человек лишь кивнул и тут открылась заветная дверь...

Я очень ответственно подхожу к стартам и в обязательном порядке хожу "помолиться" в синюю кабинку перед стартом. Откуда почки выжали дополнительную влагу? Бегут драгоценные секунды, время замедляется и тянется как резинка банджо, а я продолжаю журчать. Когда же это кончится? Все! Вышибаю дверь, несусь по 3:20, пытаюсь разглядеть флаг Алены впереди. Адреналин застилает глаза, рассекаю по двойной сплошной. Вдруг слышу как что-то выпало. Оборачиваюсь, на асфальте лежит оранжевая ветровка! Ах, ты ж! Возвращаюсь, хватаю, лечу. В одной руке флаг, в другой ветровка. Минута, другая, впереди забрежжил заветный флажок Алены. Догоняю, ух... Вставил флаг в рюкзак, ну вот, как будь-то ничего не было! К счастью, больше никаких сюрпризов (кроме погоды) на марафоне не случилось.

Разбор. "Молитва" в синей кабинке за 30 минут до старта - обязательная процедура для пейсера! В тот день за "молился" за полтора часа и думал, что это ок. Оказалось, что нет. 

Кейс - "Личник"

Накануне мероприятия становится известен факт неявки нескольких пейсеров. Организаторы не формировали скамейку запасных и пришлось всех немного перетасовать для закрытия всех временных групп. Условный Толя соглашается попробовать пейсить в более быстрой группе по личному рекорду. Толя держится молодцом, но на 30-м километре понимает, что "не тянет". Складывает флаг, желает удачи коллегам и замедляется. Толя финиширует на 10 минут позже.

Разбор. Толя сделал все правильно - попытался выручить организаторов и честно сказал, что этого его максимум. Он не стал тянуть пейсмейкеров назад, когда понял, что не может поддерживать темп и, сложив полномочия, превратился в обычного участника. Организаторам следовало сформировать команду запасных. Несколько надежных людей, несколько бесплатных слотов и получаем подушку под попой. Ну и, разумеется, два пейсера на одно время - это обязательный минимум.

Кейс - "Убедительный новичок"

Впервые я пробежал пейсмейкером Fayetteville Half Marathon 11 декабря 2011 года. Финишиное время 2:10. Это очень ценный опыт, который я часто вспоминаю (отчет). Дело было было перед Рождеством и мы бежали в шапках Санта Клауса. В то время в ходу были воздушные шары и это очень неудобно. Я был "зеленым" напарником Джейсона. Полумарафон был локальным, холмистым, народа было немного и наша группа рассеялась к десятой миле. Нам нужно было просто добежать. Я использовал часы Garmin FR60 в которых не было GPS, но был футпод (шагомер), Джейсон бежал по шпаргалке. На основе своих данных я убедил его, что мы бежим сильно быстро и сбавили обороты, но ближе к концу поняли, что не успеваем. Полумарафон по моим часам закончился за милю до финиша и пришлось делать "финишный рывок". Хорошо, что с нами никого не было!

Разбор. Нельзя доверять часам с футподом особенно на холмистой трассе. Не нужно убеждать более опытного товарища, что ты прав. GPS тоже часто дает сбой, так что шпаргалка - обязательный элемент снаряжения пейсера! Временной буфер - должен быть!

Кейс - "Километровый столбик"

Как-то на трассе полумарафона Сочи Автодром, когда еще выбегали в город, рядом с одним из кварталов отеля "Имеретинский" стоял указатель 15 км. На часах было 12... Ошибка на 3 км в большую сторону? Не может быть? В голове - паника, в ногах дрож...

Разбор. Не нужно слепо верить километровым указателям, особенно, на мелких стартах! Иногда столбики ставят волонтеры. Важно самому изучить карту маршрута и знать километраж на основных поворотах, при необходимости маршрут можно проложить самому на карте Yandex или Google. Ну и снова хранить временной буфер до последнего. 

Кейс - "Король трассы"

На полумарафоне в Анапе пейсмейкер, растерявший группу, решил финишировать пораньше и ускорился. До личника не дотянул, но пробежался "с ветерком". 

Разбор. Даже если группа рассеялась пейсмейкер продолжает находиться "на службе" и ОБЯЗАН продолжать движение с заявленным темпом! На него ориентируются окружающие бегуны! Представьте - участник бежит полумарафон и рассчитывает уложиться в 1:40, а его обгоняет пейсер на 1:50! Шок, паника, слезы... 

Кейс - "Быстрый стресс"

На марафон пейсером заявился бегун с личником 2:50, но свободное время было только на 4:59. Он согласился, но во время забега он то ходил пешком, то бегал кругами, то убегал, всячески бесил напарника и нагнетал конфликтную ситуацию. Пейсеры финишировали во время, но настроение было окончательно испорчено. 

Разбор. Опасно ставить очень быстрых бегунов на очень медленное время. Если между напарниками начал назревать конфликт один (самый умный) должен обязательно уступить, но без ущерба выполнения миссии!

Кейс - "Сход"

На один из первых Сочи Марафонов прибыла новая команда пейсмейкеров. Они были не знакомы с трассой, где набор высоты оказался около 500 метров. Несколько пейсеров не смогли сохранить заявленный темп и вынуждены были сойти.

Разбор. Корректировка личник + 20 минут для холмистых трасс должна быть скорректирована адекватно набору высоты. Недостаточная горная подготовка для холмистых трасс в купе с высокой самооценкой может сыграть самым отрицательным образом.

Кейс - "Спонсорская "помощь"

Пейсмейкеру Игорю организаторы выдали кроссовки и комплект формы от спонсоров. Игорь был счастлив подарку и даже протестировал все за день до старта. Кроссовки подходили по размеру, форма хорошо сидела, но прелести начали открываться после 10-го километра марафона. Футболка задиралась, шорты резали пах, кроссовки, которые оказались марафонками, отбивали стопы так, что глаза выскакивали из орбит. Игорь начал понимать, что до финала он так не дотянет. Игорь был смекалистым парнем! На трассе его ждала девушка у которой был рюкзак с проверенной формой. Он позвонил ей и сообщил место, где они должны будут встретится. За километр до точки свидания он сложил флаг, оставил напарника и ускорился. Добежал до до девушки, переоделся, переобулся, поцеловал девушку, догнал напарника и продолжил выполнять миссию!

Разбор. Спонсорская экипировка может оказаться медвежьей услугой! Если есть возможность - организуйте питстоп со сменкой! Будь как Игорь!

Оставайтесь на связи!

Андрей Думчев, марафон, Сочи
Мне приятно, что вы дочитали до конца! Я, надеюсь, напишу еще много чего интересного, поэтому буду рад, если вы будете держать руку на пульсе. Все анонсы свежих постов я публикую в актуальных соцсетях:

Facebook: https://www.facebook.com/a.dumchev
Vkontake: http://vk.com/a.dumchev
Youtube: http://www.youtube.com/user/AndreyDumchev
Strava: https://www.strava.com/athletes/dumchev
Instagram: https://www.instagram.com/andreydumchev.ru/

Еще по теме



1 комментарий :

Unknown комментирует...

Молодец, всё по делу!

Популярные посты (за 7 дней)