26 апреля 2021

42 совета новичку перед марафоном или полумарафоном | + рекомендации Владимира Волошина

Накануне длинных забегов у многих моих друзей-новичков появляется огненная потребность в информации "Обожечтоделать???". Многие обзоры упускают важные нюансы и я решил поделиться своей версией "прописных" и не очень истин.

В критической ситуации ты не поднимешься
до уровня своих ожиданий, а упадешь 
до уровня своей подготовки.

1. Прочитай положение о забеге!

Прочитайте положение о забеге. Еще раз: прочитайте положение! Дубль три: положение прочитайте! По статистике до 80% участников не читали положения о забеге. Если у вас остались вопросы после прочтения - смело задавайте их организаторам! Вы будете выглядеть крайне неловко, если будете спрашивать то, о чем написано в положении. Обратите внимание на все карты и схемы. Обратите внимание на расположение пунктов питания (километраж можно ручкой на руке написать) и общую схему забега, где какие развилки. 

Однажды я не сходил на брифинг перед триатлоном.
Да, ну, зачем, я 100 раз все слушал! На плавательном этапе 
понимаю, что НЕ ЗНАЮ сколько нужно плыть кругов! На бегу или веле можно спросить у коллеги, а в воде - фигушки! Паника! 

2. Марафон = развлечение!

Для себя я давно решил, что старты - это РАЗВЛЕКАТЕЛЬНОЕ мероприятие! Это такая "дискотека" или если хотите "балл" для взрослых, куда можно прийти на других посмотреть и себя показать. Для того, чтобы получить максимум удовольствия - посетите все возможные активности, будьте открыты, улыбайтесь, познакомьтесь с тремя бегунами (бегуньями), просите себя фотографировать (так лучше выходит) и лучше фотографируйтесь с кем-нибудь.

3. Любитель! Бей рекорд баклушей!

Спорим, что вашим друзьям (не вовлеченным в бег) и родственникам, что 4 часа, что 3 на марафон - все едино! Даже большинству одноклубников все равно на ваш рекорд - поэтому нет смысла рвать ж... жилы! Вспомните, с каким облегчением выдыхает жена (мама) после слов: "Дорогая, я добежал!". Добежать, без травм и приключений - главная задача! Вопросы: "Какое место? Какое время?" следует воспринимать: "Как дела? Как самочувствие?" и так же отвечать: "Очень легко бежалось, все вокруг так хорошо поддерживали, и я даже почти не устал!". 


4. Спортик! Беги по силам!

Есть категория любителей с профессиональным подходом, я их называю "спортиками". Они бегают марафоны, чтобы побить личник или выиграть. Для такой категории удовольствие - выведение организм на предел возможностей. Такие люди выбирают марафоны "побыстрее" (без набора), кушают спортпит, регулярно тренируются и готовы терпеть боль. Они все сами знают, поэтому будут читать только рекомендации МСМК. Специально для них советы Леонида Швецова ниже. 

5. Новые грабли

Все это знают, но постоянно экспериментируют - натирают в кровь подмышки, соски новыми футболками, а нежные места новыми красивыми супертехнологичными шортами. Даже успешная примерка не гарантирует ничего. Мой опыт показывает, что кроссовки раскрывают свою "сучность" после 15-го километра. Гель, который испортит вам праздник будет себя аналогично вести после 20 км тренировки. Все тесты для марафона нужно делать только на длительных тренировках!
Перед стартом IRONSTAR 113 SOCHI 2015 я не успел протестировать гель Fortex, который купил в Спортмастере. На исходе велоэтапа я его съел и тут началось... В геле был имбирь! Сначала стало внутри тепло, потом зажгло, потом только отборный мат и слезы. Я начал судорожно глотать воду, но запить поганое зелье не удавалось, пожар разгорался снова. Пришлось жрать! Съел все что было! Пламя сбил. Добавил себе развлечений, называется.... | Андрей Думчев  отчет
Я бежал уже около часа и стал страдать от боли в мизинце. Кроссовок сильно тер и было нестерпимо больно! Отвлекаться и смотреть в чем дело я не мог и дострадал до финиша. Носок был в крови... Как могли проверенные кроссовки со мной так поступить? Да, никак! Виноваты носки Wilson из Спортмастера! Шов был внутрь носка и он просто "распилил" два пальца! Выбросил. Все. | Андрей Думчев, полумарафон Сочи Автодром 2017



6. Пилите ногти-с!

Поручик приходит в гости к Наташе, та стоит у окна и слышит скрежет.
Повернувшись, она обращается к Ржевскому:
- Поручик-с,вы бы сняли сапоги, поцарапаете паркет-с.
-Я их снял-с.
-А что же это?

-Ногти-с.

Вы станете счастливым обладателем черных ногтей если палец упирается в кроссовок и передавит сам себе основание. Палец упрется если:
  • бежать с горы
  • кроссовки "впритык"
  • кроссовки слабо зашнурованы или используются резиновые шнурки
  • кроссовки не по размеру
  • просто ваши кроссовки - отстой
Триатлеты любят бегать в своих кроссовках с резиновыми шнурками, но если трасса марафона с перепадами - это плохой выбор. На беговые старты я использую только обычные шнурки! Ногти лучше стричь за 3 дня до забега. Слишком рьяно обкромсанные ногти накануне добавят дискомфорта!



7. Сбрось баласт

Сходите в туалет за 60-40 минут до старта "по крупному". Минус 100-200 гр. = минус 30-60 секунд на 10 км! Будет гораздо печальнее, если захочется в туалет на дистанции. Туалет нужно будет найти, возможно он окажется занят, процесс удовольствия не доставит. Из-за эко-паузы вы отстанете от своих собеседников и придется искать новых.



8. "Марафонский узел"

Как бы это ни было смешно, но многие до сих пор не умеют завязывать шнурки! Кроссовки должны быть хорошо затянуты, чтобы нога внутри не гуляла, но и не перетянуты иначе стопа будет затекать и болеть. Обычным узлом всех научили в детстве, только он предательски развязывается во время длительных пробежек! Можно завязать на два узла, а можно завязать красиво. Для красивого узла - смотри видео ниже. 



9. Заклейся! 

Я натирал соски, когда бежал в дождь в мокрой ветровке и футболке. В сухую погоду эта проблема меня не преследовала. Если вы любите поливайки - заклеивайте соски пластырем или тейпом! Если есть "любимые" мозоли на ногах - заклейте их тоже! Он мало поможет, но мук будет меньше. Специальный пост про мозоли и их причины я написал тут. Лепите тейпы, они работают! Лепите для профилактики на старые травмы и проблемные места. Чтобы правильно прилепить - смотрите видео, мойте и брейте места приклеивания. Это гораздо удобнее наколенников, так что рекомендую. На алиэкспресс можно купить рулон тейпа дешевле чем в Спортмастере. Внимание! Китайский тейп отклеивается чаще, чем дорогой фирменный!
Внимание! Неправильно наклеенный тейп может стать причиной дискомфорта или травмы! 

10. Одевайся по погоде

Что нам снег? Что нам дождь? Дождь - вообще не проблема! Впечатлений будет больше! Будьте уверены, что промокнет все, поэтому просто одевайтесь по температуре. Не нужно бежать в дождевике! Отдельный пост про дождь тут.




11. Рвани со старта как ракета!

Самая частая ошибка новичков - рвануть на старте, как будь-то к попе приложили раскаленную сковороду. Вы не покажите свою лихость, а покажите свою глупость, потому что запала хватит на 300-400 метров. В идеале нужно пробежать весь марафон с ровным темпом. Любые рывки темпа будут колоссально сжирать силы. Не умеете держать темп самостоятельно - цепляйтесь за пейсера. Бег в группе очень сильно поддерживает.





12. Прикрой голову

В любую погоду я бегаю в головном уборе: козырек, кепка, баф, шапочка. Главная их функция для меня не защита от солнца, а защита от пота текущего в глаза. Для этой функции можно использовать какую-нибудь повязку. Козырек отлично выполняет функцию повязки, закрывает глаза от солнца и не ограничивает вентиляцию как кепочка. На палящем солнце козырек маковку не закрывает, поэтому надеваем кепочку. На прохладном старте кепочка согреет, а если взять с собой еще баф, то его можно надеть под кепку в случае резкого похолодания, которое часто случается в горах.




13. План по питанию

Я считаю, что на полумарафоне лучше не есть (пить нужно). Мало ли чего? У меня один раз живот скрутило из-за геля, потом мучался 4 километра. На марафоне есть нужно будет обязательно! План питания можно написать ручкой на руке. Я питаюсь не по хотелке, не по километрам, а по времени! Вот мой простой примерный план план на 4 часа марафона:
  • за 10 минут до старта я ем гель
  • 00:40 - начинаем пить
  • 01:00 - начинаем есть
  • 01:30 - вода + еда
  • 02:00 - вода + еда
  • 02:30 - вода + еда
  • 03:30 - вода + еда
По стандартам на шоссейных стартах пункты питания должны быть не реже, чем через 5 км. В среднем 5км вы будете бегут ~30 минут - именно по этому у меня такие красивые ровные промежутки. 

Все что тверже банана будет отторгаться на стадии пережевывания. Купите перед стартом гели и обязательно проверьте их на тестовой пробежке с темпом чуть выше расчетного! Если на пунктах питания еды не будет, мне понадобится 5 гелей на марафон или 5 полубананов с ПП. Не нужно брать больше! Мой рейтинг гелей:
  • Fortex - шляпа (подробнее тут)
  • PowerUp - удовлетворительно
  • SIS - отлично, но большеват объем
  • Irondeer - хорошо, густоват
  • Gu - отлично, густоват
Многие профессионалы не едят во время марафона, а разводят специальные напитки. Ингридиенты у всех индивидуальные. Возможно, когда-нибудь к этому придете и вы. Самое простое - развести водой гель. 



14. Поливаться?

Хотите чтобы ваши супер-пупер 200 граммовые высокотехнологичные кроссовки превратились в хлюпающие полукилограммовые ГАЛОШИ? Тогда добро пожаловать в поливайки! Если одежда может высохнуть (уменьшить объем влаги) через пару тройку километров, то раскисшие кроссовки придется волочить до финиша в мокром виде. Стопы и мышцы ног не скажут вам спасибо! Для меня достаточно было всего одного финиша в "галошах" в 2012 году, чтобы потом всегда оббегать поливайки. Некоторые редкие кроссовки эффективно сбрасывают воду, но они в любом случае становятся тяжелее. 



15. Постирай экипировку

Знаете, есть хоккеисты, которые не бреются перед игрой, но еще встречаются бегуны, которые не моются перед марафоном и не стирают экипировку! Будьте уверены, что многие вокруг вас готовились к забегу и не нужно их убежать со старта запахом тренировок! Вы должны благоухать как майская роза и дарить превосходное настроение! 

16. Выбираем кроссовки

Сучность кроссовок раскрывается только после 10-15 км, поэтому нужно бежать, только в тех, которые вы испытали на длительной. Плюс желательно использовать те же самые носки. Если кроссовки бывалые, то я рекомендую вставить в них стельку с новых. В кроссовках с перепадом 0 - 4 мм будут забиваться икры. Оставьте эти чудо-марафонки профессионалам! Лучше бежать в тяжелых, но комфортных кроссовках!

17. Как стать говнюком

  • Броситься со старта как ужаленный.
  • Развязался шнурок? Присесть на корточки посреди трассы.
  • Разбрасывать фантики от гелей и еды, бутылки и стаканчики.
  • Отпихивать локтями на пункте питания.
  • Учить волонтеров/судей/организаторов как правильно работать.
  • Ворчать и критиковать направо и налево.
  • Сообщить организаторам, что все плохо.
  • Жутко огорчиться результатом и пойти покачать права.
  • Громко всем объявить, что трасса оказалась короче/длиннее, чем на ваших лучших в мире суперточных GPS часах!

18. Как быть молодцом

  • Улыбаться!
  • Приветствовать волонтеров!
  • Говорить СПАСИБО на пункте питания!
  • Отбивать пятерочки!
  • Публиковать фото с официальными #хэштегами.
  • Поблагодарить организаторов и волонтеров офлайн и онлайн.
  • После финиша отправится поддерживать участников на трассу.
  • С легкостью уступить место в очереди за питанием.
  • Поблагодарить организаторов, волонтеров и спонсоров (устно, постом, обнимашкой).

19. Будь ярким

Забудьте про унылую экипировку! Вы должны быть максимально заметны на улице! Все это для других участников движения (автомобилистов, велосипедитов и пешеходов), а на тропе и в горах для МЧС. Ну и самое главное, в яркой экипировке будет проще себя находить на фотографиях с забега!

20. Различайте боль!

Слышали такое выражение: "No pain - no gain?". Вот только боль бывает разная! Это может быть боль от закисленных мышц, а может быть от разрывающейся связки. Прислушивайтесь к своему организму! Боль усталости - сбавить ход. Боль травмы - сойти. На всякий у меня обычно есть таблеточка спазгана.

21. Спортивные часы

Вы ведь все равно берете на забег телефон? Это нужно, чтобы оставаться на связи и сделать фото в пути. С помощью телефона можно записать трек. Если вы любитель и не бежите строго по темпу/пульсу - то можно сэкономить деньги и потратить их вместо часов на тренера. Обещаю, будет эффективнее. Если вы не берете на забег телефон, то вы вступили на тропу PRO. Я долгое время бегал с телефоном, но на руке были обычные электронные часы с секундомером. Не забудьте зарядить телефон! Не забудьте освободить память телефона!

20. Медицинская справка

Требование про справки появилось в связи с многочисленными случаями летальных исходов во время и после забегов (основная причина - проблемы с сердцем). Цель справки - снять ответственность с организаторов и отсечь категорию риска. По идее, чтобы не допустить проблемных любителей к старту необходимо проводить обязательное медицинское обследование с ЭКГ всех участников, но организационных, финансовых и временных ресурсов на это вряд ли когда у организаторов найдется. Следить за своим здоровьем обязан сам участник! Справку можно сделать в поликлинике БЕСПЛАТНО или быстро в платной клинике. В любом случае к своему здоровью следует относиться серьезно!

21. Чеклисты марафонца

На регистрацию:

  1. Медицинская справка и ее ксерокопия
  2. Паспорт
  3. Номер

Перед забегом:

  1. Вазелин или твердый дезодорант. Он нужен если трутся булки, промежность, подмышки.
  2. Солнцезащитный крем и помада с spf.
  3. Зарядить часы / телефон.

На время забега:

  1. Номер, булавки или магниты или резинка для номера.
  2. Экипировка: кроссы, носки, шорты, футболка, кепка или козырек, очки, баф
  3. Если прохладно: штаны, ветровка, шапка, перчатки
  4. Старая толстовка, дождевик или спасодеяло для отстоя в кластере и первого километра.
  5. Минипак: 2 мозольных пластыря, салфетка из KFC или сухая в мешочке (иногда в синих кабинках нет бумаги!), 1 болеутоляющая таблетка, 3 солевые таблетки - все с собой. 
  6. Корм: 5 гелей и вода - если пунктов питания не будет. 2 геля - если будет. 1 гель съесть перед стартом, второй - резервный.
  7. Банковская карта, если в телефоне нет NFC. В случае схода доехать до старта на такси или метро.

После забега:

  1. Сменка: сланцы, шаровары, худи, полотенце
  2. Термос с чаем, бутерброд, конфетку. Набор "послемарафонский".

22. Не нужно

Наушники

Не нужно брать наушники. Мы все любим музыку, но если вас сложно будет обогнать и вы не услышите атлета сзади, то после трех повторов высок риск "запнуться" и вотнуться головой с наушниками в газон. 

Мюсли-батончики

Не нужно брать на забег мюсли-батончики. Их можно съесть до или после, во время забега они не залезут. 

Баня

Не нужно посещать баню за день до марафона! Мышцы превратятся в кашу и пробежать быстро или в удовольствие не получится. Баня сразу после - тоже плохо!

23. Позовите болельщиков

Лично пригласите каждого. Многие думаю, что будут мешать, но это не так. 
Вооружите группу болельщиков картой забега с пунктами питания, вашим графиком прохождения. 
Покажите, где лучше им стоять и куда переходить, чтобы чаще вас видеть.
Сообщите ваш номер. Иногда контрольные точки можно смотреть онлайн.
Порекомендуйте взять шумелки, свистелки, дуделки.
Порекомендуйте нарисовать плакаты или распечатать.
Порекомендуйте фотографировать вас на дистанции. Если друг - хороший фотограф, то вы сэкономите на официальных фото.

24. Натренироваться в последний день

В последнюю неделю должны быть только легкие поддерживающие тренировки "для тонуса". За две недели можно сделать прикидочную длительную тренировку. 

25. Питание до забега

За сутки лучше избегать употреблять мясо, творог, сало, жареное, жирное, сладкое. Утром в день старта нужно есть обычный привычный завтрак. Кофе с утра - плохая затея. Кофе напиток мочегонный! Помимо усилий в поисках синей кабинки, вы еще лишите организм необходимой влаги.

Я очень люблю пробовать местную кухню какой-нибудь неведомой страны. Но делать это до забега - большая и нелепая ошибка. Атлеты, которые бегут на результат привозят питание, чтобы избежать сюрпризов. Главное правило - ничего нового! Обычно рекомендуют в последние дни - сложные углеводы (макароны, рис, крупы), салаты, рыбу, птицу. 

На завтрак за пару часов до старта я ем овсянку на молоке (обычно рекомендуют на воде), банан, хлеб с маслом, чай с сахаром. За 40 минут до старта могу слопать небольшую булку с арахисовой или шоколадной пастой или за 5 минут до старта слопать гель.

Углеводной загрузкой следует заниматься если планируете бегать марафон около 2:30-2:50.

26. Старая толстовка

Возьмите на старт старую толстовку! Если вы гол - как сокол, то полчаса ожидания в кластере превратят вас в сосулю. В толстовке жизнь и радость от забега сохранятся в теплой "запазухе". Стартовать тоже можно в толстовке и скинуть ее когда согреетесь, через километр или два. Если толстовки нет - можно использовать спасодеяло или дождевик.

27. Выспаться

Перед марафоном не надышишься! Постарайтесь лечь пораньше и выспаться. Если есть возможность, то нужно хорошо выспаться за 2 ночи до старта, а лучше высыпаться всю неделю.

28. Прогулки накануне старта

Утомление накануне старта должно приближаться к нулю. Не стоит много времени проводить в экспо или устраивать экскурсионную прогулку по городу. После старта, к сожалению, тоже не стоит гулять, поэтому если хотите посмотреть город - возьмите велик или прокатитесь на автобусе.

29. Короткие или длинные носки?

Ян Фродено
фото отсюда

Мода колышится из крайности в крайность. Если некоторое время назад были популярны "невидимки", то теперь носки устремляются ближе к колену. Истина, как всегда, по середине. Объективный фактор выбора длинных носков - пятка кроссовка! Если носки будут короткими, то вы рискуете стереть себе область ахила. Не смертельно, можно потерпеть, но зачем, если можно это легко избежать?

30. Потертости

Обычно стирают: подмышки, промежность, булки и ляжки, соски. 
Подмышки стирают если футболка мала. Проблема легко выявляется на тренировках. Проблема усугубляется с влажностью. Решение - другая футболка. Если проблема застала в пути - снимайте футболку!
Пробежность стирается из-за неудобных трусов в шортах, если там грубые швы, а также если натянуть шорты повыше. Решение - спустить шорты пониже или заменить. Если проблема застала в пути - шорты нужно спустить пониже, снимать их не нужно, даже если вы грек и в душе Олимпиец. :)
Булки и ляжки страдают обычно у полных людей. Проблема решается вазелином. Во время забега сделать ничего нельзя.
Соски обычно стираются влажными футболками, поэтому не рекомендую забегать в поливайки! До забега соски можно заклеить. Во время забега снять футболку если позволяют правила. Например на каком-нибудь Чемпионате какого-нибудь города можно запросто хапнуть дисквалификацию. 

31. Как избежать мозолей

Мозоли появляется если:
  • у кроссовок нет запаса по длине (стираются торцы пальцев);
  • у кроссовок не ваша колодка (стираются боковины и между пальцев);
  • плохая стелька или колодка (стирается подъем стопы);
  • бег с постановкой ноги "ёлочкой" (стирается внутренняя часть);
  • шнурки не затянуты (стирается пятка);
  • узкая передняя часть кроссовка (стирается между пальцев);
Еще чуть подробнее про мозоли в моем специальном посте "Беговые мозоли"

32. Берите экипировку в ручную кладь

Всю экипировку на забег берите в ручную кладь. Если ваш багаж потеряют вам не приходится с сумасшедшими глазами бегать по экспо и покупать все в три дорого.

33. Вставайте в свой кластер!

На крупных марафонах людей расставляют в кластеры по скорости. Опускаться по скорости можно, подниматься нельзя. Часто много людей очень оптимистично заявляются в быстрые кластеры. Они были есть и будут. Обычно с края трассы хорошая зона обгона.

34. Судороги

Часто некоторые бегуны сталкиваются с судорогами. Часто рекомендуют пить какие-то препараты эффективность которых не доказана. Я считаю, что судороги случаются с теми, кто слишком упорно тренировался и побежал на невосстановленных мышцах. Если мышцу схватило нужно по ней хлопнуть несколько раз, если не помогло - потянуть. После спазма начинать двигаться следует медленно. 

35. Бегите с пейсмейкерами

Планируете бежать на результат? Бегите с пейсмейкерами! Бег в компании добавит +2 к выносливости и +1 к силе! 

36. Раскладка

Идеально - отрицательный сплит, это когда вторая половина марафона быстрее первой. Хорошо - ровный темп. Плохо - первая половина быстро, вторая "на зубах". Чтобы пробежать на хорошо и отлично нужно вначале себя сдерживать. 

Продолжение следует!

Дальше немного советов "с конца" - как быть после забега.

39. Восстановление после марафона

По заверениям эскулапов на май 2021 сходить в баню сразу после марафона - ошибка! Баня хороша на следующий день. Сразу после поможет ледяная ванна и массаж. Сразу после финиша я предпочитаю покушать, поваляться час, если есть возможность, если есть душ - великолепно. Попасть на массаж дело нереальное, поэтому если вы любите это дело - возьмите перкуссионный массажер и договоритесь с другом (женой). 

40. Физическая активность после марафона

На следующий день после марафона люди снова устремляются на пробежку. ОПАСНОСТЬ! Суставы и связки еще не восстановились! Можно очень легко травмироваться! Если есть желание поактивничать - лучше поплавать или прокатиться на велосипеде, поплавать. Ролики - не подходят! Сильная нагрузка на колени и поясницу!

41. Одеться через 5 минут!

Если на улице холодно у вас есть 5 минут на фото! После этого нужно срочно переодеваться, чтобы не переохладится. Серебряное одеяло не поможет, а лишь чуть оттянет момент точки невозврата охлаждения. Марафон - достаточно продолжительное спортивное мероприятие, которое угнетает имунную систему. Если себя не беречь, то можно легко захворать.

42. Рюкзак

После Московского марафона я чувствовал себя прекрасно! Погода радовала, самочувствие было отличное, но в тот же день нужно было улетать. Я прихватил бутылку воды, две банки безалкогольного пивка и неспеша отправился в путь. Постоял с рюкзаком в метро, постоял с рюкзаком в автобусе от метро до Внуково, а прилетев постоял на остановке с рюкзаком. Что имеем на выходе - с утра поясница сказала "пока". Я сделал вывод, что на уставший позвоночник не нужно ничего вешать, тем более отягощать ношу халявным пивком и водой! Кошелка на колесиках как у бабуль могла бы меня спасти.


Советы Владимира Волошина


Оригинальный пост тут. Написан к Московскому марафону 22 сентября 2019 г.

1. Выспаться нужно в ночь с пятницы 20.09 на субботу 21.09, потому ночь перед стартом будет короткой и бессонной
⠀⠀
2. Принимайте углеводы, аминокислоты и электролиты за 3-4 дня до старта. Не экспериментируйте и не принимайте тяжелую пищу за день до марафона
⠀⠀
3. Баня или спортивный массаж за 2 дня до марафона. Отдых за день до старта
⠀⠀
4. Завтрак должен быть завершен за 3-4 часа до старта. Принимайте стандартную еду. Возьмите с собой 1-2 банана или энергетический батончик. Их можно съесть за 1 час до старта
5. Эксперименты с беговой формой, носками и кроссовками в день старта не рекомендуются. Бегите только в том, что было проверено во время тренировок
⠀⠀
6. Приходите на старт с заранее прикрепленным стартовым номером. Нет номера = нет результата = нет марафона 😢 
7. Используйте специальные поясные ремешки с карманами для спортивного питания и для крепления стартовых номеров
⠀⠀
8. Заранее зарядите GPS часы и поменяйте старую батарею в нагрудном ремне с кардиодатчиком
⠀⠀
9. Экологические паузы лучше сделать до старта. Положите аккуратно сложенную туалетную бумагу в тонкий полиэтиленовый пакет и всегда держите ее с собой во время марафона
10. Во время бега будет жарко, даже если будет дождь, поэтому оставьте все теплые и сухие вещи в камере хранения для того чтобы надеть после финиша
⠀⠀
11. Надевайте дождевики из полиэтилена, чтобы сохранить тепло перед стартом и не промокнуть в случае дождливой погоды
⠀⠀
12. Кроссовки должны быть на 1-1.5 размера больше, чтобы избежать синих ногтей
13. Специальные марафонские кроссовки с тонкой подошвой – это для марафонцев. Бегуны-любители с лишним весом должны выбирать кроссовки, исходя из массы тела. При выборе кроссовок обратите внимание на хорошую амортизацию, чтобы избежать боли и травм во время длительного бега в низком темпе по асфальту
⠀⠀
14. Используйте специальные беговые носки из толстой ткани в нижней части стопы и вокруг пальцев. Такие носки спасут ваши ноги от мозолей
15. Заранее сделайте педикюр. Кожа ступни должна быть сухой. В день марафона не пользуйтесь кремом для ног или пластырями, если в этом нет необходимости
⠀⠀
16. Шнурки завязывайте двойным узлом, чтобы они не развязались во время бега. Если шнурки развязались, не надо резко вставать посреди дороги, нагибаться и провоцировать бегунов на разные шалости 🤪
17. Не затягивайте шнурки слишком туго, чтобы избежать болевых ощущений и опухоли в своде стопы
18. Используйте вазелин или специальный крем 🧴 в местах натирания
⠀⠀
19. Заранее выберите цель 🎯 для финишного времени и определите темп , с которым собираетесь бежать по дистанции. ☝️ Марафон – это бег в «крейсерской» скорости. Ускорения возможны только на финише 🏃‍♂️🏃‍♀️💨
20. Самая полезная рекомендация для новичков! 🙏 Бегите рядом с 🏁 пейсмейкером, если хотите сохранить стабильный темп до конца марафона. Расстановка профессиональных пейсмейкеров по стартовым кластерам:
⠀⠀
Кластер Финишное время Темп (мин/км)
B 2:59 4:15
C 3:14 4:36
D 3:29 4:57
E 3:44 5:19
G 3:59 5:40
H 4:14 6:01
I 4:29 6:23
J 4:44 6:43
J 4:59 7:05
21. Улыбайтесь фотографам и говорите спасибо волонтерам 🙌☀️❤️
⠀⠀
22. Настоящий марафон начинается после 30 километра. Оставшиеся 12.2 км нужно бежать с «холодной» головой, «горячим» сердцем и учетом своих физических возможностей
23. Заранее определите план по питанию: изотоник, спортивные гели, вода, фрукты 🍌 🍊. Твердое питание (батончики) - только в случаях, если вы протестировали их во время тренировок
⠀⠀
24. Заранее подумайте о графике питания: что и когда вы будете кушать. Это поможет вам избежать спонтанного и неосознанного поедания всего, что будет предложено на пунктах питания
25. Поздно питаться, когда вас покидают силы. Питаться нужно равномерно в течение всего марафона и строго по плану. Будьте готовы к тому, что аппетита не будет. Рекомендуем каждые 5 км принимать 1 гель
⠀⠀
26. Чтобы избежать обезвоживания, пейте равномерно 400 - 500 мл воды или изотоника в течение каждого часа. Не надо выпивать этот объем залпом. Желудок должен быть «легким»
27. Принимайте 1-2 соляные таблетки каждые 10 км, чтобы не сводило мышцы ног. В течение предстоящей недели принимайте магнезию.
28. Принимайте спортивные гели за 200 метров до станций питания и хорошо запивайте водой.
⠀⠀
29. Не спешите принимать спортивное питание, содержащее кофеин, таурин, колу и прочие «energy boost». Вы можете делать это после 37 км.
30. Не задерживайтесь на пунктах питания. Чтобы не расплескать воду из пластиковых стаканов, сожмите верхнюю часть и продолжайте пить во время бега.
⠀⠀
31. Не лейте много воды на голову и форму, потому что это увеличивает вес и нагрузку
32. Не бросайте фантики и мусор за пределами пунктов питания.
33. Мужчины, берегите соски! 😅 Заклейте их пластырем. Натирание в течение 3 – 5 часов может оказаться очень болезненным
⠀⠀
34. «Глухие» бегуны 🙉 опасны на дороге, поэтому не пользуйтесь наушниками 🎧 во время соревнований. Если вы музыкальный фанат и не можете жить без музыки, сделайте громкость так чтобы слышать происходящее вокруг. Опасность всегда приближается сзади ☝️
35. Если вы быстрый и бодрый, а они "прутся по левой стороне", относитесь к другим участникам марафона с уважением, не ругайтесь 🤬 матом, потому что вам некуда спешить.
⠀⠀
36. Даже если вам очень хочется сообщить всему миру о том, что «я бегу марафон!!!», не разговаривайте по мобильному 📱телефону во время бега.
37. При перестроении из ряда в ряд показывайте рукой свое направление. Помните, что за вами могут бежать люди с более высокой скоростью. Вы может случайно оказаться под ногами.
⠀⠀
38. Не плюйте по сторонам или против ветра. Достаточно уйти в сторону и сделать все, что вам мешает жить и бежать.
39. Двигайтесь пешком 🚶‍♀️🚶‍♂️только по правой стороне дороги.
40. Заранее продумайте план схода с дистанции. Обратитесь за помощью при получении травмы не позволяющей продолжать движение пешком, опухоль, аномально низкий или высокий пульс, головокружение, тошнота, слабость.
⠀⠀
41. Если вам стало плохо, обратитесь к участникам марафона, попросите о помощи и не принимайте лекарства от посторонних. Дождитесь приезда медиков. Заранее сообщите близким о том, что вы участвуете в марафоне, оставьте им контактные данные организаторов мероприятия.
⠀⠀
42. Если вы финишировали свой первый марафон, не забудьте обратить внимание друзей и знакомых, потому что это не просто 42 километра, а это 42 километра 195 метров, и вы теперь можете называть себя настоящим марафонцем!
⠀⠀
До встречи 👋 на старте!

ВРЕДНЫЕ советы от организаторов Кисловодского марафона


Ровно неделя до первого Кисловодского марафона. А значит сегодня рубрика " полезные советы". Записывайте или запоминайте.
  1. Ну первое,конечно, это тейпирование. Тейпируйтесь. Пусть вы не знаете точной причины боли в колене. Вам же кажется что болит? Значит тейпируйтесь. Ведь эти ленты такие красивые и их так хорошо видно на фото.
  2. Обязательно выложите в Инстаграм фото, где разложены трусы, носки и стартовый номер. Напишите: к старту готов(а).
  3. Гели. Штук десять на 10 км. У вас же они есть, не выбрасывать же теперь.
  4. Вот это должно было быть первым,ну да ладно.Если есть ещё какие-то старты за неделю до марафона обязательно их пробегите. Медаль лишней не будет и организм закалится. Если нет забегов, то просто в последнюю неделю увеличивайте интенсивность тренировок и наращивайте объём. Организм на забеге спасибо скажет.
  5. Надевайте майку полученную в стартовом пакете. Обувайте новые, красивые кроссовки-хорошо если они размер в размер, чтобы нога внутри не болталась.
  6. Прямо со старта топите что есть силы, чтобы не оставить соперникам шансов. Кисловодская трасса как раз для такого бега.
  7. Заранее, желательно в социальных сетях расскажите всем, что вы травмированы и вообще сейчас не в форме. Понятно для чего? Вот у меня, например, левое бедро болит.
  8. Конечно же бежать нужно марафон. Вы же уже пробежали один равнинный марафон с темпом 7,30 мин/км и средним пульсом 175? Ну значит вы готовы. Марафон.
  9. Паста пати. Ну куда же без неё. Вы же где-то слышали что углеводами надо запастись. Без углеводов марафон за шесть часов будет трудно пробежать.
  10. Блин, не забудьте, осталась неделя. Самое время сделать справку.

Советы Леонида Швецова

Картинки по запросу леонид швецов

Вроде всё.
Всем лёгких ног!



Еще по теме

беговые мозоли, почему и пути решения.




6 комментариев :

streko3ka комментирует...
Этот комментарий был удален автором.
Unknown комментирует...

Отличная подборка! Спасибо! по тексту в конце "...с темпом 7,30 мин/км и средним пульсом 175? Ну значит вы головы." - "гоТовы", поправьте.

Unknown комментирует...

Отлично!

Андрей Думчев комментирует...

Спасибо, исправил!

Unknown комментирует...

Мне кажется кое кто в этом году московский в новых кроссовках побежал ;))))))

Андрей Думчев комментирует...

Unknown, есть некоторые надежные бренды, которым можно доверять, если берешь тот же размер ;)

Популярные посты (за 7 дней)