17 сентября 2020

42 совета перед марафоном для новичков | + рекомендации Леонида Швецова и Владимира Волошина

Накануне длинных забегов у многих моих друзей-новичков появляется огненная потребность в информации "Обожечтоделать???". Многие обзоры упускают важные нюансы и я решил поделиться своей версией "прописных" и не очень истин.

В критической ситуации ты не поднимешься
до уровня своих ожиданий, а упадешь 
до уровня своей подготовки.
Взял отсюда

1. Прочитай положение о забеге

Прочитайте положение о забеге. Еще раз: прочитайте положение! Дубль три: положение прочитайте! По статистике до 80% участников не читали положения о забеге. Если у вас остались вопросы после прочтения - смело задавайте их организаторам! Вы будете выглядеть крайне неловко, если будете спрашивать то, о чем написано в положении.

Однажды я не сходил на брифинг перед триатлоном.
Да, ну, зачем, я 100 раз все слушал! На плавательном этапе 
понимаю, что НЕ ЗНАЮ сколько нужно плыть кругов! Паника! 

2. Дискотека! 

Для себя я давно решил, что старты - это РАЗВЛЕКАТЕЛЬНОЕ мероприятие! Это такая "дискотека" или если хотите "балл" для взрослых, куда можно прийти на других посмотреть и себя показать. Для того, чтобы получить максимум удовольствия - посетите все активности, будьте открыты, улыбайтесь, познакомьтесь с тремя бегунами (бегуньями), просите себя фотографировать (так лучше выходит) и лучше фотографируйтесь с кем-нибудь.

3. Бей рекорд баклушей!

Спорим, что вашим друзьям (не вовлеченным в бег) и родственникам, что 4 часа, что 3 на марафон - все едино! Даже большинству одноклубников все равно на ваш рекорд - поэтому нет смысла платить за него здоровьем! Вспомните, с каким облегчением выдыхает мама после слов: "Мама, я добежал!". Добежать, без травм и приключений - вот главная задача! Ну а сколько получится на часах - не важно. После финиша обязательно будут спрашивать: "Какое место? Какое время?" и так далее. Воспринимать эти вопросы следует: "Как дела? Как самочувствие?" и так же отвечать: "Очень легко бежалось, все вокруг так хорошо поддерживали, и я даже почти не устал!". Ну а если поделиться результатом, то будьте уверены, что собеседник через 5 минут забудет "ваш рекорд"! Бежать на рекорд - значит пропустить всю красоту вокруг! Бежать на рекорд - значит испытать свой организм на прочность! А он ведь может и не выдержать!



4. Ничего нового!

Все это простое правило знают, но постоянно экспериментируют, даже я! Эксперименты нужно проводить на длительных тренировках. Кроссовки раскрывают свою "сучность" после десятого километра, а зашел гель или нет лучше всего понятно после 15 км. Футболка или шорты как правило трут с 5-ого км. Так что для марафона нужно тестировать все только на длительных тренировках!

Перед стартом IRONSTAR 113 SOCHI 2015 я не успел протестировать гель Fortex, который купил в Спортмастере. На исходе велоэтапа я его съел и тут началось... В геле был имбирь! Сначала стало внутри тепло, потом зажгло, потом только отборный мат и слезы. Я начал судорожно глотать воду, но запить поганое зелье не удавалось, пожар разгорался снова. Пришлось жрать! Съел все что было! Пламя сбил. Добавил себе развлечений, называется.... | Андрей Думчев  отчет
Я бежал уже около часа и стал страдать от боли в мизинце. Кроссовок сильно тер и было нестерпимо больно! Отвлекаться и смотреть в чем дело я не мог и дострадал до финиша. Носок был в крови... Как могли проверенные кроссовки со мной так поступить? Да, никак! Виноваты носки Wilson из Спортмастера! Шов был внутрь носка и он просто "распилил" два пальца! Выбросил. Все. | Андрей Думчев, полумарафон Сочи Автодром 2017



5. Пилите ногти-с!

Поручик приходит в гости к Наташе, та стоит у окна и слышит скрежет.
Повернувшись, она обращается к Ржевскому:
- Поручик-с,вы бы сняли сапоги, поцарапаете паркет-с.
-Я их снял-с.
-А что же это?

-Ногти-с.

Вы станете счастливым обладателем черных ногтей если палец упирается в кроссовок и передавит сам себе основание. Палец упрется если:
  • бежать с горы
  • кроссовки "впритык"
  • кроссовки слабо зашнурованы или используются резиновые шнурки
  • кроссовки не по размеру
  • просто ваши кроссовки - отстой
Триатлеты любят бегать в своих кроссовках с резиновыми шнурками, но если трасса марафона с перепадами - это плохой выбор. На беговые старты я использую только обычные шнурки! Ногти лучше стричь за 3 дня до забега. Слишком рьяно обкромсанные ногти накануне добавят дискомфорта!



6. Сбрось баласт

Сходите в туалет за 60-40 минут до старта "по крупному". Минус 100-200 гр. = минус 30-60 секунд на 10 км! Будет гораздо печальнее, если захочется в туалет на дистанции. Туалет нужно будет найти, возможно он окажется занят, процесс удовольствия не доставит. Из-за эко-паузы вы отстанете от своих собеседников и придется искать новых.



7. Правильно вяжи шнурки

Как бы это ни было смешно, но многие до сих пор не умеют завязывать шнурки! Кроссовки должны быть хорошо затянуты, чтобы нога внутри не гуляла, но и не перетянуты иначе стопа будет затекать и болеть. Обычным узлом всех научили в детстве, только он предательски развязывается во время длительных пробежек! Можно завязать на два узла, а можно завязать красиво. Для красивого узла - смотри видео ниже. 



8. Заклейся! 

Соски стираются если футболка слегка облегающая. Поэтому либо заклеивать пластырем, либо одевать компрессионку, либо найти свободно болтающуюся футболку. Если есть "любимые" мозоли на ногах - заклейте их пластырем заранее! Он мало поможет, но мук будет меньше. Специальный пост про мозоли и их причины я написал тут. Лепите тейпы, они работают! Лепите для профилактики на старые травмы и проблемные места. Чтобы правильно прилепить - смотрите видео, мойте и брейте места приклеивания. Это гораздо удобнее наколенников, так что рекомендую. На алиэкспресс можно купить рулон тейпа дешевле чем в Спортмастере. Внимание! Китайский тейп отклеивается чаще, чем дорогой фирменный!
Внимание! Неправильно наклеенный тейп может стать причиной дискомфорта или травмы! 



9. Одевайся по погоде

Что нам снег? Что нам дождь? Дождь - вообще не проблема! Впечатлений будет больше! Будьте уверены, что промокнет все, поэтому просто одевайтесь по температуре. Не нужно бежать в дождевике! Отдельный пост про дождь тут.




10. Рвани со старта как ракета!

Самая частая ошибка новичков - рвануть на старте, как будь-то к попе приложили раскаленную сковороду. Вы не покажите свою лихость, а покажите свою глупость, потому что запала хватит на 300-400 метров. В идеале нужно пробежать весь марафон с ровным темпом. Любые рывки темпа будут колоссально сжирать силы. Не умеете держать темп самостоятельно - цепляйтесь за пейсера. 





11. Прикрой голову

В любую погоду я бегаю в головном уборе: козырек, кепка, баф, шапочка. Главная их функция для меня не защита от солнца, а защита от пота текущего в глаза. Для этой функции можно использовать какую-нибудь повязку. Козырек отлично выполняет функцию повязки, закрывает глаза от солнца и не ограничивает вентиляцию как кепочка. На палящем солнце козырек маковку не закрывает, поэтому надеваем кепочку. На прохладном старте кепочка согреет, а если взять с собой еще баф, то его можно надеть под кепку в случае резкого похолодания, которое часто случается в горах.




12. План по питанию

Я считаю, что на полумарафоне лучше не есть (пить нужно). Мало ли чего? У меня один раз живот скрутило из-за геля, потом мучался 4 километра. На марафоне есть нужно будет обязательно! План питания можно написать ручкой на руке. Я питаюсь не по хотелке, не по километрам, а по времени! Вот мой простой примерный план план на 4 часа марафона:
  • за 10 минут до старта я ем гель
  • 00:40 - начинаем пить
  • 01:00 - начинаем есть
  • 01:30 - вода + еда
  • 02:00 - вода + еда
  • 02:30 - вода + еда
  • 03:30 - вода + еда
По стандартам на шоссейных стартах пункты питания должны быть не реже, чем через 5 км. В среднем 5км вы будете бегут ~30 минут - именно по этому у меня такие красивые ровные промежутки. 

Все что тверже банана будет отторгаться на стадии пережевывания. Купите перед стартом гели и обязательно проверьте их на тестовой пробежке с темпом чуть выше расчетного! Если на пунктах питания еды не будет, мне понадобится 5 гелей на марафон или 5 полубананов с ПП. Не нужно брать больше! Мой рейтинг гелей:
  • Fortex - шляпа (подробнее тут)
  • PowerUp - удовлетворительно
  • SIS - отлично, но большеват объем
  • Irondeer - хорошо, густоват
  • Gu - отлично, густоват
Многие профессионалы не едят во время марафона, а разводят специальные напитки. Ингридиенты у всех индивидуальные. Возможно, когда-нибудь к этому придете и вы. Самое простое - развести водой гель. 



13. Поливаться?

Хотите чтобы ваши супер-пупер 200 граммовые высокотехнологичные кроссовки превратились в хлюпающие полукилограммовые ГАЛОШИ? Тогда добро пожаловать в поливайки! Если одежда может высохнуть (уменьшить объем влаги) через пару тройку километров, то раскисшие кроссовки придется волочить до финиша в мокром виде. Стопы и мышцы ног не скажут вам спасибо! Для меня достаточно было всего одного финиша в "галошах" в 2012 году, чтобы потом всегда оббегать поливайки. Некоторые редкие кроссовки эффективно сбрасывают воду, но они в любом случае становятся тяжелее. 



14. Постирай экипировку

Знаете, есть хоккеисты, которые не бреются перед игрой, но еще встречаются бегуны, которые не моются перед марафоном и не стирают экипировку! Будьте уверены, что многие вокруг вас готовились к забегу и не нужно их убежать со старта запахом тренировок! Вы должны благоухать как майская роза и дарить превосходное настроение! 

15. Выбираем кроссовки

Сучность кроссовок раскрывается только после 10-15 км, поэтому нужно бежать, только в тех, которые вы испытали на длительной. Плюс желательно использовать те же самые носки. Если кроссовки бывалые, то я рекомендую вставить в них стельку с новых. В кроссовках с перепадом 0 - 4 мм будут забиваться икры. Оставьте эти чудо-марафонки профессионалам! Лучше бежать в тяжелых, но комфортных кроссовках!

16. Стать говнюком

Пара советов том, как стать первосортным беговым говнюком:
  1. Броситься со старта как ужаленный.
  2. Развязался шнурок? Присесть на корточки посреди трассы.
  3. Разбрасывать фантики от гелей и еды, бутылки и стаканчики.
  4. Отпихивать локтями на пункте питания.
  5. Учить волонтеров/судей/организаторов как правильно работать.
  6. Создавать везде толчею и ворчать.
  7. Сообщить организаторам, что все плохо.
  8. Жутко огорчиться результатом и пойти покачать права.
  9. Громко всем объявить, что трасса оказалась короче/длиннее, чем на ваших лучших в мире суперточных GPS часах! 

17. Быть молодцом

Пара советов как стать молодцом:
  1. Улыбаться!
  2. Приветствовать волонтеров!
  3. Говорить СПАСИБО на пункте питания!
  4. Отбивать пятерочки!
  5. Публиковать фото с официальными #хэштегами.
  6. Поблагодарить организаторов и волонтеров офлайн и онлайн.
  7. После финиша отправится поддерживать участников на трассу.
  8. С легкостью уступить место в очереди за питанием.
  9. Поблагодарить организаторов, волонтеров и спонсоров (устно, постом, обнимашкой).

17. Будь ярким

Забудьте про унылую экипировку! Вы должны быть максимально заметны на улице! Все это для других участников движения (автомобилистов, велосипедитов и пешеходов), а на тропе и в горах для МЧС. Ну и самое главное, в яркой экипировке будет проще себя находить на фотографиях с забега!

18. Различайте боль!

Слышали такое выражение: "No pain - no gain?". Вот только боль бывает разная! Это может быть боль от закисленных мышц, а может быть от разрывающейся связки. Прислушивайтесь к своему организму! Боль усталости - сбавить ход. Боль травмы - сойти. На всякий у меня обычно есть таблеточка спазгана.

19. Спортивные часы

Вы ведь все равно берете на забег телефон? Это нужно, чтобы оставаться на связи и сделать фото в пути. С помощью телефона можно записать трек. Если вы любитель и не бежите строго по темпу/пульсу - то можно сэкономить деньги и потратить их вместо часов на тренера. Обещаю, будет эффективнее. Если вы не берете на забег телефон, то вы вступили на тропу PRO. Я долгое время бегал с телефоном, но на руке были обычные электронные часы с секундомером. Не забудьте зарядить телефон! Не забудьте освободить память телефона!

20. Медицинская справка
Требование про справки появилось в связи с многочисленными случаями летальных исходов во время и после забегов (основная причина - проблемы с сердцем). Цель справки - снять ответственность с организаторов и отсечь категорию риска. По идее, чтобы не допустить проблемных любителей к старту необходимо проводить обязательное медицинское обследование с ЭКГ всех участников, но организационных, финансовых и временных ресурсов на это вряд ли когда у организаторов найдется. Следить за своим здоровьем обязан сам участник! Справку можно сделать в поликлинике БЕСПЛАТНО или быстро в платной клинике. В любом случае к своему здоровью следует относиться серьезно!

21. Чеклист марафонца

До забега:
  1. Медицинская справка и ее ксерокопия
  2. Паспорт
  3. Вазелин или твердый дезодорант. Он нужен если трутся булки, промежность, подмышки и пр. Использовать до забега.
  4. Солнцезащитный крем и помада с spf.
Во время забега:
  1. Номер, булавки или магниты или резинка для номера.
  2. Экипировка: кроссы, носки, шорты, футболка, кепка или козырек, очки, баф
  3. Если прохладно: штаны, ветровка, шапка, перчатки
  4. Старая толстовка или дождевик или спасодеяло
  5. Часы, телефон
  6. 2 мозольных пластыря, салфетка из KFC, 1 болеутоляющая таблетка, 3 солевые таблетки - все с собой. Пластырем можно будет заклеить соски или стопы, если потребуется.
  7. 5 гелей и вода - если пунктов питания не будет. 2 геля - если будет. 1 гель съесть перед стартом, второй - резервный.
  8. Банковская карта, если в телефоне нет NFC. В случае схода доехать до старта на такси или метро.
После забега:
  1. Сменка: сланцы, шаровары, худи, полотенце
  2. Термос с чаем, бутерброд, конфетку. Набор "послемарафонский".

21. Что брать не нужно

Наушники. Мы все любим музыку, но если вас сложно будет обогнать и вы не услышите атлета сзади, то после трех повторов высок риск "запнуться" и вотнуться головой с наушниками в газон.
Мюсли-батончики. У меня они не заходят. Их можно кушать на низкой интенсивности. 

22. Позовите болельщиков

Лично пригласите каждого. Многие думаю, что будут мешать, но это не так. 
Вооружите группу болельщиков картой забега с пунктами питания, вашим графиком прохождения. 
Покажите, где лучше им стоять и куда переходить, чтобы чаще вас видеть.
Сообщите ваш номер. Иногда контрольные точки можно смотреть онлайн.
Порекомендуйте взять шумелки, свистелки, дуделки.
Порекомендуйте нарисовать плакаты или распечатать.
Порекомендуйте фотографировать вас на дистанции. Если друг - хороший фотограф, то вы сэкономите на официальных фото.

23. Натренироваться в последний день

Может ли спортсмен как студент выучить все в ночь перед экзаменом? Очевидно, что нет. В последнюю неделю объемы нужно наоборот снизить. За две недели можно сделать прикидочную длительную тренировку. 

24. Что не нужно есть накануне старта

За сутки лучше избегать употреблять мясо, творог, сало и производные. Утром в день старта лучше избегать фрукты (яблоки, виноград), так как клетчатка улучшает скорость прохождения пищи. Кофе с утра - тоже плохая затея. Кофе напиток мочегонный. Помимо усилий в поисках синей кабинки, вы еще лишите организм необходимой влаги.

25. Старая толстовка

Возьмите на старт старую толстовку! Если вы гол - как сокол, то полчаса ожидания в кластере превратят вас в сосулю. В толстовке жизнь и радость от забега сохранятся в теплой "запазухе". Стартовать тоже можно в толстовке и скинуть ее когда согреетесь, через километр или два. Если толстовки нет - можно использовать спасодеяло или дождевик.

26. Выспаться

Перед марафоном не надышишься! Постарайтесь лечь пораньше и выспаться. Если есть возможность, то нужно хорошо выспаться за 2 ночи до старта.

26. Прогулки накануне старта

Утомление накануне старта должно приближаться к нулю. Не стоит много времени проводить в экспо или устраивать экскурсионную прогулку по городу. После старта, к сожалению, тоже не стоит гулять, поэтому если хотите посмотреть город - возьмите велик или прокатитесь на автобусе.

Продолжение следует!

Дальше немного советов "с конца" - как быть после забега.

40. Фанатизм

На следующий день после марафона люди снова устремляются на пробежку. ОПАСНОСТЬ! Суставы и связки еще не восстановились! Можно очень легко травмироваться! Если есть желание поактивничать - лучше поплавать или прокатиться на велосипеде. Ролики - не подходят! Сильная нагрузка на колени и поясницу!

41. Снижение иммунитета

Марафон - достаточно продолжительное спортивное мероприятие, которое угнетает имунную систему. Если себя не беречь, то можно после марафона захворать. После финиша иногда можно нечаянно переохладиться, поэтому заматывайтесь в одеяла и как можно быстрее переоденьтесь. Фотографии с медалью в мокрой футболке на ветру не стоят недели в кроватке!

42. Рюкзак

После Московского марафона я чувствовал себя прекрасно! Погода радовала, самочувствие было отличное, но в тот же день нужно было улетать. Я прихватил бутылку воды, две банки безалкогольного пивка и неспеша отправился в путь. Постоял с рюкзаком в метро, постоял с рюкзаком в автобусе от метро до Внуково, а прилетев постоял на остановке с рюкзаком. Что имеем на выходе - с утра поясница сказала "пока".

Я сделал вывод, что на уставший позвоночник не нужно ничего вешать, тем более отягощать ношу халявным пивком и водой! Либо нужна кошелка на колесиках как у бабуль.

Советы Леонида Швецова

Картинки по запросу леонид швецов
Советы Леонида Швецова, о которых он поведал в вебинаре "Неделя до марафона".

1. Не наверстывать упущенное (не перегружаться тренировками в последнюю неделю).
2. Тестирование экипировки.
3. Перестройте свой режим, чтобы выспаться (всю неделю).
4. Сократите время посещения ЭКСПО (меньше времени на ногах).
5. Питание в последние дни - сложные углеводы (макароны, рис, крупы), салаты, мясо, рыба, птица. Ограничить: копченое, жирное, сладкое, новые блюда.
6. Не забудьте поделиться фотографией экипировки (все собрать в кучку). Мотивация.
7. Возьмите с собой в поездку одни кроссовки (не нужно брать весь арсенал). Кроссовки и экипировку берем в ручную кладь в самолете, чтобы не потерялось.
8. Приклейте пластырь до выхода! Пластырем заклеить соски, вазелином намазать подмышки и в паху. [Вместо вазелина можно использовать Body Glide или твердый дезодорант. Прим. А.Д.]
9. Завтрак за 2 часа до старта, энергетические батончики за 15-20 минут.
10. Изучите маршрут, пункты питания и брошюру.
11. Не брать воду если есть пункты питания. Выпивать гель накануне пункта питания и запивать там водой.
12. Контролируйте потребление жидкости! Стакан воды перед сном. Стакан воды - после пробуждения. Не пейте чай или кофе перед стартом (кофеин обладает мочегонным действием). За 15 минут до старта - 200 мл воды или изотоника.
13. Вставайте в свой коридор. Если попали в группу медленную, то обходите всех скраю.
14. Не пугайтесь высокого пульса после старта если вы в своем темпе - это эмоции.
15. Разумно употребляйте воду и витамины! Начните пить с 10-15 км. Контролируйте ощущения. Ешьте только проверенные гели. Отложите кофеин (гуарану) до 25-35 км.
16. Чтобы избавится от мышечного спазма необходимо сильно хлопнуть себя по мышце несколько раз. Если не помогает, то нужно попытаться мышцу потянуть. Двигаться нужно начать медленно.
17. Старайтесь не переходить на ходьбу. Начать бежать будет очень сложно.
18. Если на улице холодно, то после финиша нужно поскорее найти свои теплые вещи. Через 10 минут начнете мерзнуть!
19. Углеводной загрузкой следует заниматься если планируете бегать марафон около 2:30-2:50.
20. После марафона лучше избегать тренировок с ударной нагрузкой неделю (бег), можно покататься на велосипеде, поплавать.

Советы Владимира Волошина


Оригинальный пост тут. Написан к Московскому марафону 22 сентября 2019 г.

🔔 Друзья, остаётся ровно 🔥 одна неделя до старта Московского Марафона 42 км и забега 10 км
⠀⠀
Многие из вас 🏃‍♀️🏃‍♂️ впервые будут преодолевать такие дистанции 😅
⠀⠀
Мы очень хотим, чтобы первый опыт 🙏 стал положительным, поэтому приготовили для вас 42 лайфхака для марафонцев!
⠀⠀
🙌 Принимайте, читайте, делитесь с друзьями, добавляйте собственные лайфхаки в комментариях!
⠀⠀
Погнали! 🚀🚀🚀
⠀⠀
1. Выспаться нужно в ночь с пятницы 20.09 на субботу 21.09, потому ночь перед стартом будет короткой и бессонной
⠀⠀
2. Принимайте углеводы, аминокислоты и электролиты за 3-4 дня до старта. Не экспериментируйте и не принимайте тяжелую пищу за день до марафона
⠀⠀
3. Баня или спортивный массаж за 2 дня до марафона. Отдых за день до старта
⠀⠀
4. Завтрак должен быть завершен за 3-4 часа до старта. Принимайте стандартную еду. Возьмите с собой 1-2 банана или энергетический батончик. Их можно съесть за 1 час до старта
5. Эксперименты с беговой формой, носками и кроссовками в день старта не рекомендуются. Бегите только в том, что было проверено во время тренировок
⠀⠀
6. Приходите на старт с заранее прикрепленным стартовым номером. Нет номера = нет результата = нет марафона 😢 
7. Используйте специальные поясные ремешки с карманами для спортивного питания и для крепления стартовых номеров
⠀⠀
8. Заранее зарядите GPS часы и поменяйте старую батарею в нагрудном ремне с кардиодатчиком
⠀⠀
9. Экологические паузы лучше сделать до старта. Положите аккуратно сложенную туалетную бумагу в тонкий полиэтиленовый пакет и всегда держите ее с собой во время марафона
10. Во время бега будет жарко, даже если будет дождь, поэтому оставьте все теплые и сухие вещи в камере хранения для того чтобы надеть после финиша
⠀⠀
11. Надевайте дождевики из полиэтилена, чтобы сохранить тепло перед стартом и не промокнуть в случае дождливой погоды
⠀⠀
12. Кроссовки должны быть на 1-1.5 размера больше, чтобы избежать синих ногтей
13. Специальные марафонские кроссовки с тонкой подошвой – это для марафонцев. Бегуны-любители с лишним весом должны выбирать кроссовки, исходя из массы тела. При выборе кроссовок обратите внимание на хорошую амортизацию, чтобы избежать боли и травм во время длительного бега в низком темпе по асфальту
⠀⠀
14. Используйте специальные беговые носки из толстой ткани в нижней части стопы и вокруг пальцев. Такие носки спасут ваши ноги от мозолей
15. Заранее сделайте педикюр. Кожа ступни должна быть сухой. В день марафона не пользуйтесь кремом для ног или пластырями, если в этом нет необходимости
⠀⠀
16. Шнурки завязывайте двойным узлом, чтобы они не развязались во время бега. Если шнурки развязались, не надо резко вставать посреди дороги, нагибаться и провоцировать бегунов на разные шалости 🤪
17. Не затягивайте шнурки слишком туго, чтобы избежать болевых ощущений и опухоли в своде стопы
18. Используйте вазелин или специальный крем 🧴 в местах натирания
⠀⠀
19. Заранее выберите цель 🎯 для финишного времени и определите темп , с которым собираетесь бежать по дистанции. ☝️ Марафон – это бег в «крейсерской» скорости. Ускорения возможны только на финише 🏃‍♂️🏃‍♀️💨
20. Самая полезная рекомендация для новичков! 🙏 Бегите рядом с 🏁 пейсмейкером, если хотите сохранить стабильный темп до конца марафона. Расстановка профессиональных пейсмейкеров по стартовым кластерам:
⠀⠀
Кластер Финишное время Темп (мин/км)
B 2:59 4:15
C 3:14 4:36
D 3:29 4:57
E 3:44 5:19
G 3:59 5:40
H 4:14 6:01
I 4:29 6:23
J 4:44 6:43
J 4:59 7:05
21. Улыбайтесь фотографам и говорите спасибо волонтерам 🙌☀️❤️
⠀⠀
22. Настоящий марафон начинается после 30 километра. Оставшиеся 12.2 км нужно бежать с «холодной» головой, «горячим» сердцем и учетом своих физических возможностей
23. Заранее определите план по питанию: изотоник, спортивные гели, вода, фрукты 🍌 🍊. Твердое питание (батончики) - только в случаях, если вы протестировали их во время тренировок
⠀⠀
24. Заранее подумайте о графике питания: что и когда вы будете кушать. Это поможет вам избежать спонтанного и неосознанного поедания всего, что будет предложено на пунктах питания
25. Поздно питаться, когда вас покидают силы. Питаться нужно равномерно в течение всего марафона и строго по плану. Будьте готовы к тому, что аппетита не будет. Рекомендуем каждые 5 км принимать 1 гель
⠀⠀
26. Чтобы избежать обезвоживания, пейте равномерно 400 - 500 мл воды или изотоника в течение каждого часа. Не надо выпивать этот объем залпом. Желудок должен быть «легким»
27. Принимайте 1-2 соляные таблетки каждые 10 км, чтобы не сводило мышцы ног. В течение предстоящей недели принимайте магнезию.
28. Принимайте спортивные гели за 200 метров до станций питания и хорошо запивайте водой.
⠀⠀
29. Не спешите принимать спортивное питание, содержащее кофеин, таурин, колу и прочие «energy boost». Вы можете делать это после 37 км.
30. Не задерживайтесь на пунктах питания. Чтобы не расплескать воду из пластиковых стаканов, сожмите верхнюю часть и продолжайте пить во время бега.
⠀⠀
31. Не лейте много воды на голову и форму, потому что это увеличивает вес и нагрузку
32. Не бросайте фантики и мусор за пределами пунктов питания.
33. Мужчины, берегите соски! 😅 Заклейте их пластырем. Натирание в течение 3 – 5 часов может оказаться очень болезненным
⠀⠀
34. «Глухие» бегуны 🙉 опасны на дороге, поэтому не пользуйтесь наушниками 🎧 во время соревнований. Если вы музыкальный фанат и не можете жить без музыки, сделайте громкость так чтобы слышать происходящее вокруг. Опасность всегда приближается сзади ☝️
35. Если вы быстрый и бодрый, а они "прутся по левой стороне", относитесь к другим участникам марафона с уважением, не ругайтесь 🤬 матом, потому что вам некуда спешить.
⠀⠀
36. Даже если вам очень хочется сообщить всему миру о том, что «я бегу марафон!!!», не разговаривайте по мобильному 📱телефону во время бега.
37. При перестроении из ряда в ряд показывайте рукой свое направление. Помните, что за вами могут бежать люди с более высокой скоростью. Вы может случайно оказаться под ногами.
⠀⠀
38. Не плюйте по сторонам или против ветра. Достаточно уйти в сторону и сделать все, что вам мешает жить и бежать.
39. Двигайтесь пешком 🚶‍♀️🚶‍♂️только по правой стороне дороги.
40. Заранее продумайте план схода с дистанции. Обратитесь за помощью при получении травмы не позволяющей продолжать движение пешком, опухоль, аномально низкий или высокий пульс, головокружение, тошнота, слабость.
⠀⠀
41. Если вам стало плохо, обратитесь к участникам марафона, попросите о помощи и не принимайте лекарства от посторонних. Дождитесь приезда медиков. Заранее сообщите близким о том, что вы участвуете в марафоне, оставьте им контактные данные организаторов мероприятия.
⠀⠀
42. Если вы финишировали свой первый марафон, не забудьте обратить внимание друзей и знакомых, потому что это не просто 42 километра, а это 42 километра 195 метров, и вы теперь можете называть себя настоящим марафонцем!
⠀⠀
До встречи 👋 на старте!

ВРЕДНЫЕ советы от организаторов Кисловодского марафона


Ровно неделя до первого Кисловодского марафона. А значит сегодня рубрика " полезные советы". Записывайте или запоминайте.
  1. Ну первое,конечно, это тейпирование. Тейпируйтесь. Пусть вы не знаете точной причины боли в колене. Вам же кажется что болит? Значит тейпируйтесь. Ведь эти ленты такие красивые и их так хорошо видно на фото.
  2. Обязательно выложите в Инстаграм фото, где разложены трусы, носки и стартовый номер. Напишите: к старту готов(а).
  3. Гели. Штук десять на 10 км. У вас же они есть, не выбрасывать же теперь.
  4. Вот это должно было быть первым,ну да ладно.Если есть ещё какие-то старты за неделю до марафона обязательно их пробегите. Медаль лишней не будет и организм закалится. Если нет забегов, то просто в последнюю неделю увеличивайте интенсивность тренировок и наращивайте объём. Организм на забеге спасибо скажет.
  5. Надевайте майку полученную в стартовом пакете. Обувайте новые, красивые кроссовки-хорошо если они размер в размер, чтобы нога внутри не болталась.
  6. Прямо со старта топите что есть силы, чтобы не оставить соперникам шансов. Кисловодская трасса как раз для такого бега.
  7. Заранее, желательно в социальных сетях расскажите всем, что вы травмированы и вообще сейчас не в форме. Понятно для чего? Вот у меня, например, левое бедро болит.
  8. Конечно же бежать нужно марафон. Вы же уже пробежали один равнинный марафон с темпом 7,30 мин/км и средним пульсом 175? Ну значит вы готовы. Марафон.
  9. Паста пати. Ну куда же без неё. Вы же где-то слышали что углеводами надо запастись. Без углеводов марафон за шесть часов будет трудно пробежать.
  10. Блин, не забудьте, осталась неделя.Самое время сделать справку.
Вроде всё.
Всем лёгких ног!


Мои полумарафоны:

1:44.00 - 18.09.2011 Winslow (отчет)
2:10.00 - 11.12.2011 (pacer) Fayettville (отчет + видео)
1:41.16 - 03.11.2014 Сочинский полумарафон (отчет + видео)
1:45.05 - 31.05.2015 Кубанский полумарафон (отчет)
1:34.01 - 27.12.2015 Йоль - Новогодний полумарафон (отчет)

Еще по теме

беговые мозоли, почему и пути решения.




5 комментариев :

streko3ka комментирует...
Этот комментарий был удален автором.
Unknown комментирует...

Отличная подборка! Спасибо! по тексту в конце "...с темпом 7,30 мин/км и средним пульсом 175? Ну значит вы головы." - "гоТовы", поправьте.

Unknown комментирует...

Отлично!

Андрей Думчев комментирует...

Спасибо, исправил!

Unknown комментирует...

Мне кажется кое кто в этом году московский в новых кроссовках побежал ;))))))

Популярные посты (за 7 дней)