42 совета будущим марфонцам от пейсмейкера

Московский марафон

Глядя на множество рекомендаций марафонцам, я каждый раз находил пробелы и, наконец, решил изложить свою версию. Советы сослужат хорошую службу новичкам и возможно будут полезны тем, кто уже хранит заслуженную медаль. Если вам есть чем дополнить - дайте знать! 

В критической ситуации ты не поднимешься
до уровня своих ожиданий, а упадешь 
до уровня своей подготовки.

Американская армейская пословица.

0. Регистрация

Московский марафон


Если вы думаете стоит или нет регистрироваться- вы НЕ ГОТОВЫ! Я не сомневаюсь в ваших способностях. Человек со средней физической подготовкой пройдет пешком 42 км за 8 часов 24 минуты (скорость 5 км/ч). Если научиться ходить быстрее, то со скоростью 7 км/ч (9 мин/км) можно пройти за 6 часов и вписаться в большинство лимитов. Но есть, маленькое "НО". Если вы не ходили походы, не ездили на велике, не гребли по 8 часов (чистого движения), то вы пока не знаете как ведет себя ваше тело на длительных нагрузках. Подарите себе такую возможность!
Когда вы будете готовы - сомнений не будет!

 

1. А сколько кругов бежать?


По моим наблюдениям до 60% участников не читали Положение о забеге. Реальный разговор у стартовой арки (полумарафон Сочи Автодром):

- Ребят, а сколько кругов нужно бежать?
- Три, потом на четвертом разворот. Ты первый раз здесь бежишь?
- Да я вообще первый раз. Месяц назад только бегать начал.
- И сразу марафон? Ну, красавчик, ну молодец, порви всех!

Еще классика жанра:
 - А что и справку нужно было? Я деньги за слот заплатил, дайте номер!

В положении есть ответы почти на все вопросы! Если у вас остались вопросы после прочтения - смело задавайте их организаторам! Но помните, что вы будете выглядеть крайне неловко, если будете спрашивать то, о чем уже написано в положении. 

2. Забеги - это развлечение!



Для себя я давно решил, что старты - это развлекательное мероприятие! Это такая "дискотека" для взрослых, куда можно прийти на других посмотреть и себя показать. 
Те, кто выходит с серьезной спортивной миной на старт - обречены на разочарование!
Чтобы получить максимум удовольствия нужно посетить все возможные активности, быть открытым, улыбаться, знакомиться.

3. Бей рекорд баклушей

Настроение на марафоне должно быть таким, чтобы хватило сил подпрыгнуть и улыбнуться после 40 км. 

Вашей маме, папе, жене (мужу) без разницы за сколько вы пробежите марафон! Три часа или четыре - главное без происшествий! Даже большинству спортивных друзей все равно на ваш рекорд! Вспомните, с каким облегчением выдыхает жена (мама) после слов: "Дорогая, я добежал!". 
Добежать, без травм и приключений - ваша главная задача! 
Вопросы: "Какое место? Какое время?" следует воспринимать: "Как дела? Как самочувствие?" и так же отвечать: "Очень легко бежалось, все вокруг так поддерживали, и я даже почти не устал!". 

4. Бежать по силам

Есть категория любителей с профессиональным подходом, я их называю "спортиками". Они бегают марафоны, чтобы побить личник или выиграть. Для такой категории удовольствие - выведение организм на предел возможностей. Такие люди выбирают марафоны "побыстрее" (без набора), кушают спортпит, регулярно тренируются и готовы терпеть боль. Главная проблема таких людей - сдерживать себя на первых 22 километрах, чтобы оставить силы на вторую половину.

5. Новые вещи (грабли)

Все это знают, но постоянно экспериментируют - натирают в кровь подмышки и соски новыми футболками, а нежные места новыми красивыми супертехнологичными шортами. Даже успешная примерка не гарантирует ничего! Мой опыт показывает, что кроссовки раскрывают свою "сучность" после 15-го километра. Гель, который испортит вам праздник, проявит себя после 20 км тренировки. Именно поэтому все тесты новых вещей для марафона нужно делать только на длительных тренировках!
Перед стартом IRONSTAR 113 SOCHI 2015 я не успел протестировать гель Fortex, который купил в Спортмастере. На исходе велоэтапа я его съел и тут началось... В геле был имбирь! Сначала стало внутри тепло, потом зажгло, потом только отборный мат и слезы. Я начал судорожно глотать воду, но запить поганое зелье не удавалось, пожар разгорался снова. Пришлось жрать! Съел все что было! Пламя сбил. Добавил себе развлечений, называется.... | Андрей Думчев  отчет
Я бежал уже около часа и стал страдать от боли в мизинце. Кроссовок сильно тер и было нестерпимо больно! Отвлекаться и смотреть в чем дело я не мог и дострадал до финиша. Носок был в крови... Как могли проверенные кроссовки со мной так поступить? Да, никак! Виноваты носки Wilson из Спортмастера! Шов внутрь носка просто "распилил" два пальца! Выбросил! | Андрей Думчев, полумарафон Сочи Автодром 2017




6. Пилите ногти-с

Поручик приходит в гости к Наташе, та стоит у окна и слышит скрежет.
Повернувшись, она обращается к Ржевскому:
- Поручик-с,вы бы сняли сапоги, поцарапаете паркет-с.
-Я их снял-с.
-А что же это?

-Ногти-с.

Вы станете "счастливым" обладателем черных ногтей если палец упирается в кроссовок и ноготь передавит сам себе основание. Причины черных ногтей:
  • длинные ногти
  • бег с горы
  • кроссовки "впритык"
  • кроссовки слабо зашнурованы или используются резиновые шнурки
  • кроссовки не по размеру
  • неподходящая колодка кроссовка
Триатлеты любят бегать в кроссовках с резиновыми шнурками, но если трасса марафона холмистая как, например, в Сочи, то это плохой выбор. Резиновые шнурки не могут удержать стопу на спуске и пальцы упираются. Используйте обычные шнурки! Ногти лучше стричь за 3 дня до забега. Слишком рьяно обкромсанные ногти накануне добавят дискомфорта! Микротравмы должны зажить.

ЛАЙФХАК! Чтобы ваши стопы пахли фиалкой и не было мозолей - на места подверженные трению нанесите обычный твердый дезодорант. Я наношу его между пальцев, на большой палец, боковину косточки. Избегайте нанесения дезодоранта на подошву! Нога будет ездить в носке и это добавит дискомфорт. 




7. Баласт за борт

Сходите в туалет за 60-40 минут до старта "по крупному". Минус 100-200 гр. = минус 30-60 секунд на 10 км! Будет гораздо печальнее, если захочется в туалет на дистанции. Туалет нужно будет найти, возможно он окажется занят, процесс удовольствия не доставит. Из-за эко-паузы вы отстанете от своих собеседников и придется искать новых.

8. Научитесь завязывать шнурки "марафонским узлом"

Как бы это ни было смешно, но многие до сих пор не умеют завязывать шнурки! Кроссовки должны быть хорошо затянуты, чтобы нога внутри не гуляла, но и не перетянуты иначе стопа будет затекать и болеть. Обычным узлом всех научили в детстве, только он предательски развязывается во время длительных пробежек! Можно завязать на два узла, а можно завязать красиво. Для красивого узла - смотри видео ниже. 

Не перетяните шнурки! Передавите ногу и даже ослабив шнурки все пойдет на смарку!

9. Заклей соски 

- Петька, ты зачем в бой красную рубаху надел?
- Вот пронзит меня вражеская пуля, Василий Иванович, 
и крови видно не будет! А почему на вас штаны коричневые? 

Я натирал соски, когда бежал в дождь в мокрой футболке. В сухую погоду эта проблема меня не преследовала. Если вы любите поливайки - заклеивайте соски пластырем или тейпом! Если есть "любимые" мозоли на ногах - заклейте их тоже! Специальный пост про мозоли и их причины я написал тут.

Используйте тейпы, они работают! Чтобы правильно прилепить - смотрите видео, мойте и брейте места приклеивания. Тейп удобнее наколенников! На алиэкспресс можно купить рулон тейпа дешевле чем в Спортмастере, но китайский тейп отклеивается быстрее. Внимание! Неправильно наклеенный тейп может стать причиной дискомфорта или травмы! 

10. Одевайся по погоде

Дождь - вообще не проблема, даже впечатлений будет больше! Будьте уверены, что промокнет все, поэтому просто одевайтесь по температуре. Надевайте все как обычно и не нужно бежать в дождевике! Отдельный пост про дождь тут. Чтобы дождь не был сюрпризом - тренируйтесь в любую погоду.

11. Стартовый рывок

Самая частая ошибка новичков - рвануть на старте, как ракета, как будь-то к попе приложили раскаленную сковороду. Вы не покажите свою лихость, а покажите свою глупость! Запала хватит не на долго, а дальше у ракеты отвалятся две ступени (ноги) и оставшиеся 41 км можно будет ковылять пешком.

В идеале нужно пробежать весь марафон с ровным темпом. Любые рывки будут колоссально сжигать силы. Не умеете держать темп самостоятельно - цепляйтесь за пейсера. Бег в группе очень сильно поддерживает!

12. Прикрой голову

В любую погоду я бегаю в головном уборе: козырек, кепка, баф, шапочка. Главная их функция для меня не защита от солнца, а защита от пота текущего в глаза. Для этой функции можно использовать какую-нибудь повязку. Козырек отлично выполняет функцию повязки, закрывает глаза от солнца и не ограничивает вентиляцию как кепочка. На палящем солнце козырек маковку не закрывает, поэтому надеваем кепочку. На прохладном старте кепочка согреет, а если взять с собой еще баф, то его можно надеть под кепку в случае резкого похолодания, которое часто случается в горах, а также на Московском марафоне. 

13. План по питанию

Я считаю, что на полумарафоне можно не есть (пить нужно). У меня один раз живот скрутило из-за геля, потом мучался 4 километра. На марафоне есть нужно будет обязательно! План питания можно написать ручкой на руке. Я питаюсь не по хотелке и не по километрам, а по времени! Вот мой простой примерный план план на 4 часа марафона:
  • за 10 минут до старта я ем бутерброд с арахисовой пастой (вес меньше банана, каллорий больше)
  • 00:40 - начинаем пить!
  • 01:00 - начинаем есть!
  • 01:30 - вода + еда
  • 02:00 - вода + еда
  • 02:30 - вода + еда
  • 03:30 - вода + еда
По стандартам на шоссейных стартах пункты питания должны быть не реже, чем через 5 км. В среднем 5км вы будете бегут ~30 минут - именно по этому у меня такие красивые ровные промежутки. Если посмотреть на мою раскладку, то за марафон я съем 5 гелей или 5 полубананов. Апельсины я почти никогда не беру, потому что мне кажется, что от них энергии нет, только липкий сок.

Если организатор авторитетный, то можно рассчитывать на то, что на пунктах питания (ПП) будет еда и вода. Если вы едите на марафон в "Кукуевке" - рассчитывайте полностью на свое питание! Если бежите на результат всегда рассчитывайте на свое питание! Если не пробовали гели - не экспериментируйте. 

Мой рейтинг гелей:
  • Fortex - шляпа (подробнее тут)
  • PowerUp - удовлетворительно
  • SIS - отлично, но большеват объем
  • Irondeer - хорошо, густоват
  • Gu - отлично, густоват
Чем интенсивнее бег, тем более жидкую пищу может принимать организм. Многие профессионалы не едят во время марафона, а только пьют специальные напитки. Если пойти марафон спортивной ходьбой - можно будет съесть на ходу мюсли-батончик, а при темпе быстрее 6:30/км батончик не зайдет. 

Гель нужно есть перед пунктом питания! На ПП запиваем и выбрасываем упаковку в мусорку.

14. Поливайки

Хотите чтобы ваши дорогущие супер-пупер 200 граммовые высокотехнологичные кроссовки превратились в хлюпающие полукилограммовые ГАЛОШИ? Тогда добро пожаловать в поливайки! Если одежда может высохнуть, то раскисшие кроссовки придется волочить до финиша в мокром виде. Стопы и мышцы ног не скажут вам спасибо! Для меня достаточно было всего одного финиша в "галошах" в 2012 году, чтобы потом всегда обходить поливайки стороной. Некоторые редкие кроссовки эффективно сбрасывают воду, но они в любом случае становятся тяжелее!

15. Не будь вонючкой!

Знаете, есть хоккеисты, которые не бреются перед игрой, но еще встречаются бегуны, которые не моются перед марафоном и не стирают экипировку! Уверен вам обязательно попадется такой субъект впереди вас, который будет отравлять атмосферу. 

Вы должны благоухать как майская роза и дарить превосходное настроение! Марафон - это праздник на который нужно приходить при параде, а не вонять, как будь-то на вашу футболку написало стадо хомяков.

16. Кроссовки на марафон

Сучность кроссовок раскрывается только после 10-15 км, поэтому нужно бежать, только в тех, которые вы испытали на длительной тренировке. Плюс желательно использовать те же самые носки. Если кроссовки бывалые, то я рекомендую вставить в них стельку с новых. В кроссовках с перепадом 0 - 4 мм будут забиваться икры. Я рекомендую обычные комфортные тренировочные кроссовки! Если вы сильно заморачиваетесь на счет кроссовок, значит мало заморачиваетесь на счет тренировочного процесса. 

17. Как стать какашкой

Если вы хотите стать какашкой, вот вам чек-лист:
  • Броситься со старта как ррракета!
  • Развязался шнурок? Присесть на корточки посреди трассы.
  • Разбрасывать фантики от гелей и еды, бутылки и стаканчики.
  • Отпихивать локтями на пункте питания.
  • Учить волонтеров/судей/организаторов как правильно работать.
  • Ворчать и критиковать направо и налево.
  • Сообщить организаторам, что все плохо.
  • Жутко огорчиться результатом и пойти покачать права.
  • Громко всем объявить, что на ваших лучших в мире суперточных GPS часах трасса оказалась короче/длиннее.

18. Как стать молодцом


Чек-лист, чтобы стать молодцом:
  • Улыбаться!
  • Приветствовать волонтеров!
  • Говорить СПАСИБО на пункте питания!
  • Отбивать пятерочки!
  • Публиковать фото с официальными #хэштегами.
  • Поблагодарить организаторов и волонтеров офлайн и онлайн.
  • После финиша отправится поддерживать участников на трассу.
  • С легкостью уступить место в очереди за питанием.
  • Поблагодарить организаторов, волонтеров и спонсоров (устно, постом, обнимашкой).

19. Будь ярким

Забудьте про унылую экипировку! Вы должны быть максимально заметны на улице! В яркой экипировке будет проще себя находить на фотографиях с забега! Подробнее про цвет экипировки ТУТ.

20. Терпеть или не терпеть боль?


Слышали такое выражение: "No pain - no gain?". Вот только боль бывает разная! Это может быть боль от закисленных мышц, а может быть от разрывающейся связки. Прислушивайтесь к своему организму! Боль усталости - сбавить ход. Боль травмы - сойти. На всякий у меня обычно есть таблеточка спазгана.

21. Телефон VS спортивные часы


Вы ведь все равно берете на забег телефон? Это нужно, чтобы оставаться на связи и сделать фото в пути. С помощью телефона можно записать трек. Если вы любитель и не бежите строго по темпу/пульсу - то можно сэкономить деньги и потратить их вместо часов на тренера или поездку на дальний старт. Я долгое время бегал с телефоном, но на руке были обычные электронные часы с секундомером. Не забудьте зарядить телефон! Не забудьте освободить память телефона!
Телефон вам будет говорить словами сколько вы пробежали, а не пикать, как некоторые!

20. Медицинская справка

Требование про справки появилось в связи с многочисленными случаями летальных исходов во время и после забегов. Основная причина смертей - проблемы с сердцем. Цель справки - снять ответственность с организаторов и отсечь категорию риска. По идее, чтобы не допустить проблемных любителей к старту необходимо проводить обязательное медицинское обследование с ЭКГ всех участников, но организационных, финансовых и временных ресурсов на это вряд ли когда у организаторов найдется. 

Следить за своим здоровьем обязан сам участник! Справку можно сделать в поликлинике бесплатно или быстро в платной клинике. В любом случае к своему здоровью следует относиться серьезно! Скачать бланк справки нового образца по приказу минздрава можно здесь:

{getButton} $text={СКАЧАТЬ БЛАНК СПРАВКИ} $icon={Icon Name} $color={Hex Color}

21. Чек-лист для марафона

На регистрацию:

  1. Медицинская справка и ее ксерокопия
  2. Паспорт
  3. Номер

Перед забегом:

  1. Вазелин или твердый дезодорант. Он нужен если трутся булки, промежность, подмышки.
  2. Солнцезащитный крем и помада с spf.
  3. Зарядить часы / телефон, поменять батарейку в нагрудном датчике сердца.
  4. Постричь ногти на ногах.

На время забега:

  1. Номер, булавки или магниты или резинка для номера.
  2. Экипировка: кроссы, носки, шорты, футболка, кепка или козырек, очки, баф
  3. Если прохладно: штаны, ветровка, шапка, перчатки
  4. Старая толстовка, дождевик или спасодеяло для отстоя в кластере и первого километра.
  5. Минипак: 2 мозольных пластыря, салфетка из KFC или сухая в мешочке (иногда в синих кабинках нет бумаги!), 1 болеутоляющая таблетка, 3 солевые таблетки - все с собой. 
  6. Корм: 5 гелей и вода - если пунктов питания не будет. 2 геля - если будет. 1 гель съесть перед стартом, второй - резервный.
  7. Банковская карта пригодится в случае схода, чтобы доехать до старта на такси или метро.

После забега:

  1. Сменка: сланцы, шаровары, худи, полотенце
  2. Набор "послемарафонский": термос с чаем, бутерброд, конфетка.

22. Это не нужно

Наушники

Не нужно брать наушники. Мы все любим музыку, но если вас сложно будет обогнать и вы не услышите атлета сзади, то после трех повторов громким голосом очень возрастает риск "споткнуться" и улететь неразумной головой с наушниками в газон. 

Мюсли-батончики

Не нужно брать на забег мюсли-батончики. Их можно съесть до или после, во время забега они не залезут. 

Баня

Не нужно посещать баню за день до марафона! Мышцы превратятся в кашу и пробежать быстро или в удовольствие не получится. Баня сразу после - тоже плохо!



23. Позовите болельщиков


  • Лично пригласите каждого болельщика. 
  • Вооружите группу болельщиков картой забега с пунктами питания, вашим графиком прохождения. 
  • Покажите, где лучше им стоять и куда переходить, чтобы чаще вас видеть.
  • Сообщите ваш номер. Иногда контрольные точки можно смотреть онлайн.
  • Порекомендуйте взять шумелки, свистелки, дуделки.
  • Порекомендуйте нарисовать плакаты или распечатать.
  • Порекомендуйте фотографировать вас на дистанции. Если друг - хороший фотограф, то вы сэкономите на официальных фото.

24. Натренироваться в последний день

В последнюю неделю должны быть только легкие поддерживающие тренировки "для тонуса". За две недели можно сделать прикидочную длительную тренировку.

25. Питание до забега

За сутки лучше избегать употреблять мясо, творог, сало, жареное, жирное. Утром в день старта нужно есть обычный привычный завтрак. Кофе с утра - плохая затея. Кофе - напиток мочегонный! Помимо усилий в поисках синей кабинки, вы еще лишите организм необходимой влаги.

Я очень люблю пробовать местную кухню какой-нибудь неведомой страны, но делать это лучше после марафона. Атлеты, которые бегут на результат привозят питание, чтобы избежать сюрпризов. Главное правило - ничего нового! Обычно рекомендуют в последние дни - сложные углеводы (макароны, рис, крупы), салаты, рыбу, птицу. Но вы лучше знаете свой организм!

На завтрак за пару часов до старта я ем овсянку на молоке (обычно рекомендуют на воде), банан, хлеб с маслом, чай с сахаром. За 40 минут до старта могу слопать небольшую булку с арахисовой или шоколадной пастой или за 5 минут до старта слопать гель.

Углеводной загрузкой следует заниматься если планируете бегать марафон около 2:30-2:50.

26. Старая толстовка


Возьмите на старт старую толстовку! Если вы гол - как сокол, то полчаса ожидания в кластере превратят вас в сосулю. В толстовке жизнь и радость от забега сохранятся в теплой "запазухе". Стартовать тоже можно в толстовке и скинуть ее когда согреетесь, через километр или два. Если толстовки нет - можно использовать спасодеяло или дождевик. Именно так все бегают Парижский марафон! Рекомендуется для Московского марафона!

27. Сон

Перед марафоном не надышишься! Постарайтесь лечь пораньше и выспаться. Если есть возможность, то нужно хорошо выспаться за день до старта. В ночь перед стартом сон обычно не идет. 



28. Прогулки накануне старта

Утомление накануне старта должно приближаться к нулю. Не стоит много времени проводить в экспо или устраивать экскурсионную прогулку по городу. После старта, к сожалению, тоже не стоит гулять, поэтому если хотите посмотреть город - возьмите велик или прокатитесь на автобусе. На марафоне "Белые ночи" в Санкт-Петербурге часть пейсмейкеров "посыпалась" из-за того, что накануне пробежали Паркран, а потом погуляли по городу.

29. Короткие или длинные носки?

Ян Фродено
фото отсюда

Мода колышится из крайности в крайность. Если некоторое время назад были популярны "невидимки", то теперь носки устремляются ближе к колену. Истина, как всегда, по середине. Объективный фактор выбора длинных носков - пятка кроссовка! Если носки будут короткими, то вы рискуете стереть себе область ахила. Не смертельно, можно потерпеть, но зачем, если можно это легко избежать?

30. Потертости

Обычно стирают: подмышки, промежность, булки и ляжки, соски. 

Подмышки стирают если футболка мала. Проблема легко выявляется на тренировках. Проблема усугубляется с влажностью. Решение - другая футболка. Если проблема застала в пути - снимайте футболку!

Промежность стирается из-за неудобных трусов в шортах, если там грубые швы, а также если натянуть шорты повыше. Решение - спустить шорты пониже или заменить. Если проблема застала в пути - шорты нужно спустить пониже, снимать их не нужно, даже если вы грек и в душе Олимпиец. :)

Булки и ляжки страдают обычно у полных людей. Проблема решается вазелином. Во время забега сделать ничего нельзя.

Соски обычно стираются влажными футболками, поэтому не рекомендую забегать в поливайки! До забега соски можно заклеить. Во время забега снять футболку если позволяют правила. Например на каком-нибудь Чемпионате какого-нибудь города можно запросто хапнуть дисквалификацию. 

31. Как избежать мозолей

Мозоли появляется если:
  • у кроссовок нет запаса по длине (стираются торцы пальцев);
  • у кроссовок не ваша колодка (стираются боковины и между пальцев);
  • плохая стелька или колодка (стирается подъем стопы);
  • бег с постановкой ноги "ёлочкой" (стирается внутренняя часть стоп);
  • шнурки не затянуты (стирается пятка и ахил);
  • узкая передняя часть кроссовка или очень плотные носки (стирается между пальцев);
Еще чуть подробнее про мозоли в моем специальном посте "Беговые мозоли"

32. Берите экипировку в ручную кладь

Всю экипировку на забег берите в ручную кладь. Если ваш багаж потеряют вам не приходится с сумасшедшими глазами бегать по экспо и покупать все в три дорого.

33. Вставайте в свой кластер!

На крупных марафонах людей расставляют в кластеры по скорости. Опускаться по скорости можно, подниматься нельзя. Часто много людей очень оптимистично заявляются в быстрые кластеры. Они были есть и будут. Обычно с края трассы хорошая зона обгона.



34. Судороги

Часто некоторые бегуны сталкиваются с судорогами. Часто рекомендуют пить какие-то препараты эффективность которых не доказана. Я считаю, что судороги случаются с теми, кто слишком упорно тренировался и побежал на невосстановленных мышцах. Если мышцу схватило нужно по ней хлопнуть несколько раз, если не помогло - потянуть. После спазма начинать двигаться следует медленно. 

35. Бегите с пейсмейкерами

Планируете бежать на результат? Бегите с пейсмейкерами! Бег в компании добавит +2 к выносливости и +1 к силе! 

36. Раскладка


Идеально - отрицательный сплит, это когда вторая половина марафона быстрее первой. Хорошо - ровный темп. Плохо - первая половина быстро, вторая "на зубах". Чтобы пробежать на хорошо и отлично нужно вначале себя сдерживать. 


37. Стартовый номер


Прикрепите стартовый номер к стартовой футболке НА ГРУДЬ. Если это сделать на ветровку и вдруг потеплеет и вы ее снимите - риск дисквалификации! Прикрепив номер на футболку сразу после получения вы снизите риск потери номера.

38. Восстановление после марафона

По заверениям эскулапов на май 2021 сходить в баню сразу после марафона - ошибка! Баня хороша на следующий день. Сразу после поможет ледяная ванна и массаж. Мой идеальный послефинишный расклад: душ, покушать, спать 1-2 часа. После этого уже можно идти тусить. Если пойти гулять по городу сразу, то удовольствия будет мало! Попасть на массаж в экспо дело нереальное, поэтому если вы любите это дело - возьмите перкуссионный массажер и договоритесь с другом (женой). 



39. Физическая активность после марафона

На следующий день после марафона некоторые люди снова устремляются на пробежку. ОПАСНОСТЬ! Суставы и связки еще не восстановились! Можно очень легко травмироваться! Если есть желание поактивничать - лучше поплавать или прокатиться на велосипеде, поплавать. Ролики - не подходят! Сильная нагрузка на колени и поясницу!

40. Одеться после финиша!

Если на улице холодно после финиша у вас есть только 5 минут на фото! После этого нужно срочно переодеваться, чтобы не переохладится. Серебряное одеяло не поможет, а лишь чуть оттянет момент точки невозврата охлаждения. Марафон - достаточно продолжительное спортивное мероприятие, которое угнетает иммунную систему. Если себя не беречь, то можно легко захворать.

41. Добить поясницу


После Московского марафона я чувствовал себя прекрасно! Погода радовала, самочувствие было отличное, но в тот же день нужно было улетать. Я прихватил бутылку воды, две банки безалкогольного пивка и неспеша отправился в путь. Постоял с рюкзаком в метро, постоял с рюкзаком в автобусе до Внуково, а прилетев, постоял на остановке с рюкзаком. Что имеем на выходе - с утра поясница сказала "пока". Я сделал вывод, что на уставший позвоночник не нужно ничего вешать, тем более отягощать ношу халявным пивком и водой! 

42. Wiki

Уверен, у вас тоже есть полезный совет! Пишите его в комментариях к этому посту.


ПАМЯТКА


Чтобы получить только положительные эмоции будьте, пожалуйста, внимательны к своему здоровью! Перед стартом проведите разминку, используйте удобную экипировку. Не выходите на старт в наркотическом или алкогольном опьянении, а также после приема алкоголя накануне. Правильно оценивайте силы, выходите на старт дистанции, к которой вы готовились.

Если вы испытывайте:
  • потемнение в глазах
  • резкая головная боль
  • тошнота
  • чувство нехватки воздуха
  • ощущение тяжести и перебоев в области сердца
  • давящая боль в грудной клетке
  • резкие боли в области живота
  • судороги в мышцах

Снизьте темп или остановитесь! Попробуйте отдышаться. Если неприятные ощущения не пройдут - обратитесь за помощью.

​Остерегайтесь теплового удара! Первые признаки: общая слабость, головокружение, ощущение духоты и сильная жажда. Своевременно восполняйте потерю жидкости в организме!

Для профилактики судорог на дистанции употребляйте солевые таблетки, регидрон.

Если спортсмен потерял сознание на ваших глазах - подхватите его и, контролируя голову, аккуратно положите на землю, чтобы избежать травмы при падении. Уложите его на бок и контролируйте это положение до прибытия медицинской помощи. Срочно вызовите медицинскую помощь!

​Если после прочтения запомнить не удалось - распечатайте текст и положите его в карман!

Всем лёгких ног!

беговые мозоли, почему и пути решения.


Андрей Думчев

Мое мнение может отличаться от правильного! Цель блога - структурированный архив приятных воспоминаний, самоанализ и память для будущих поколений.

6 Комментарии

Если нашли ошибку - тоже дайте знать!

  1. Отличная подборка! Спасибо! по тексту в конце "...с темпом 7,30 мин/км и средним пульсом 175? Ну значит вы головы." - "гоТовы", поправьте.

    ОтветитьУдалить
  2. Мне кажется кое кто в этом году московский в новых кроссовках побежал ;))))))

    ОтветитьУдалить
  3. Unknown, есть некоторые надежные бренды, которым можно доверять, если берешь тот же размер ;)

    ОтветитьУдалить
  4. Анонимныймая 13, 2022

    Большое Вам спасибо,классные рекомендации

    ОтветитьУдалить
Новые Старые