поделись в:

24 марта 2016

10 советов перед полу/марафоном для новичков и не только |+советы Швецова и Волошина

Накануне длинных забегов у многих есть потребность в информации, на тему: "О, боже, что делать?!". Я дам советы со своей колокольни, так как многие обзоры упускают, на мой взгляд, важные нюансы.

№1 Ничего нового!

Про это все пишут и говорят, но каждый раз люди рискуют, и после большинство пьет вместо шампанского горькую, а порой и "садятся в галошу". Поэтому не грех повторить! Повторяю: проверенным и испытанным должно быть все! Почти каждый раз находится человек, который на экспо купил новые кроссовки и в них побежал. Любые эксперименты нужно проводить на тренировках! Очень важно есть проверенную еду. Эксперименты накануне и в день старта заканчиваются как правило плачевно.

Перед стартом IRONSTAR 113 SOCHI 2015 я не успел протестировать гель Fortex, который купил в Спортмастере. На исходе велоэтапа я его съел и тут началось... В геле был имбирь! Сначала стало внутри тепло, потом зажгло, потом мат и слезы. Я начал судорожно глотать воду, но запить поганое зелье не удавалось, пожар разгорался снова. Пришлось жрать! Съел все! Пламя сбил. Добавил себе развлечений, называется.... | отчет


№2 Ногти

Поручик приходит в гости к Наташе,та стоит у окна и слышит скрежет. Повернувшись,она обращается к Ржевскому:
Поручик-с,вы бы сняли сапоги, поцарапаете паркет-с.
-Я их снял-с.
-А что же это?
-Ногти-с.

Подстригите ногти на ногах! Ноготь сам себе передавливает основание (зону роста) и отмирает. Вероятность черных ногтей увеличивается если бегать с горки вниз (стопа в кроссовке давит на носок). Нужно подстригать по максимуму, а в кроссовках должно быть минимум 1 см свободы перед большим пальцем. Кроссовки важно тщательно зашнуровывать, чтобы на спусках стопа в кроссовке не съезжала внутри и большой палец не давил в край кроссовка. И никаких резиновых шнурков, если вы бежите трейл или асфальтовый забег со спусками!!!

№ 3 Баласт

Сходите в туалет перед стартом за полчаса по большому. Минус 100-200 гр. = минус 30-60 секунд на 10 км! Будет гораздо печальнее, если захочется в туалет на дистанции.

№4 Шнурки

Как бы это ни было смешно, но многие до сих пор не умеют завязывать шнурки! Нет, конечно, обычным узлом всех научили в детстве, только он предательски развязывается во время длительных пробежек даже во время Олимпийских игр! Можно завязать на два узла, а можно завязать красиво.

№5 Заклейся! 

Соски стираются если футболка слегка облегающая. Поэтому либо заклеивать пластырем, либо одевать компрессионку, либо свободно болтающуюся. Если есть "любимые" мозоли на ногах - заклейте их пластырем заранее! Он мало поможет, но мук будет меньше. Специальный пост про мозоли и их причины я написал тут. Лепите тейпы, они работают!Лепите для профилактики на старые травмы и проблемные места. Чтобы правильно прилепить - смотрите видео и брейте места приклеивания. Это гораздо удобнее наколенников, так что рекомендую. На алиэкспресс можно купить рулон тейпа дешевле чем в Спортмастере.



№6 Погода

Что нам снег? Что нам дождь? Бегайте в дождь! Впечатлений будет больше! Отдельный пост про дождь тут.



№7 Спокойствие, только спокойствие!

Первый полумарафон следует бежать спокойненько! Вам ведь потом это время нужно будет улучшать, поэтому не торопитесь, тогда прогресс будет ощутимее. Если слишком быстро и интенсивно бежать то "срывается горло". Это явный признак, что перестарались и "труба паровоза подгорела". Чтобы сорванного горла избежать, нужно дышать носом и бежать медленнее ;) Вообще, бегать нужно в кайф. Если пыхтеть как паровоз никакого удовольствия не будет. Если скорость для вас удовольствие - пыхтите на здоровье ;) Но помните, что вы НЕ ПРОИГРЫВАЕТЕ корову, а результат будет не важен через месяц-другой.


№8 Все дело в шляпе!

В любую погоду я бегаю в головном уборе: шапочка, кепочка, козырек. Главная их функция для меня не защита от солнца, а защита от пота текущего в глаза. Для этой функции можно использовать какую-нибудь повязку. Козырек отлично выполняет функцию повязки, закрывает глаза от солнца и не ограничивает вентиляцию как кепочка.


№9 Еда/вода

Если полумарафон еще можно пробежать на воде, то на марафоне уже точно нужно будет питаться. План питания можно написать ручкой на руке. Я питаюсь не по километрам, а по времени! Вот мой простой план: глоток воды в жаркую погоду раз в 20 минут, гели через 30 минут (кроме первого часа). Все что тверже банана будет отторгаться на стадии пережевывания. Купите перед стартом гели и проверьте их на короткой пробежке! Не забудьте открыть гели в тюбиках Powerup! У них специальная золотинка под крышечкой! Делать это на дистанции крайне затруднительно. Не берите гели Fortex в Спортмастере! Это адское имбирное говно (подробнее тут). Рекомендую Mulitpower и Арена.


№10 Афтепати

После забега ступайте дружной компанией на афтепати. Именно эта активность поставит приятную точку! Пиво очень хорошо восстанавливает водный баланс, только не нужно увлекаться!

№11 Поливайки (дополнено 2017)

Хотите чтобы ваши супер-пупер 200 грамовые высокотехнологичные кроссовки превратились в ГАЛОШИ? Для вас на многих жарких стартах будут работать поливайки! Если одежда может высохнуть через пару тройку километров, то раскисшие кроссовки придется волочить до финиша в мокром виде. Стопы и мышцы ног не скажут вам спасибо! Жаркие старты придется терпеть и играть с темпом, чтобы не сгореть. Для меня достаточно было всего одного финиша в "галошах", чтобы на следующих поливаться из стаканчика. Я поливаю только голову. Говорят воду хорошо выпускают Adidas серии ClimaCool. Если да - пишите комментарий. У меня был трейловый старт по дождю в Salomon - Sense SG3, оценка кроссам - хорошо (отчет)!

№12 Марафонки бросьте в профессионала (дополнение 2017)


Есть такая категория кроссовок - марафонки. В описание вдаваться не буду, скажу лишь, что на старте IRONSTAR 226 SOCHI я бежал с чувством, что ахил отрывается от икры и в итоге я заканчивал дистанцию пешком. После этого долго страдал и зализывал травмы. Это был очень глупый эксперимент в недостаточно протестированных кроссовках Adidas - Takumi Sen.

Справка

Я считаю, что получение/предъявление справки это формальная ерунда. Требование про справки появилось в связи с многочисленными случаями летальных исходов во время и после забегов (основная причина - проблемы с сердцем). Цель справки - отсечь категорию риска. По идее, чтобы не допустить проблемных любителей к старту необходимо проводить обязательное медицинское обследование с ЭКГ всех участников, однако организационных, финансовых и временных ресурсов на это вряд ли когда у организаторов найдется. То что вам сделают в справке до забега - измерят давление и визуально оценят ваше состояние. Риск "отбросить коньки" от этого уменьшается незначительно. Если вы осознаете риск летального исхода, если вы не можете выделить время на комплексное медицинское обследование и у вас крайне затруднительное материальное положение (500-600 рублей за справку вы не можете себе позволить), то находите цветной принтер и гугл в помощь ;)

Советы Леонида Швецова

Картинки по запросу леонид швецов
Советы Леонида Швецова, данные в вебинаре "Неделя до марафона".
1. Не наверстывать упущенное (не перегружаться тренировками в последнюю неделю).
2. Тестирование экипировки.
3. Перестройте свой режим, чтобы выспаться (всю неделю).
4. Сократите время посещения ЭКСПО (меньше времени на ногах).
5. Питание в последние дни - сложные углеводы (макароны, рис, крупы), салаты, мясо, рыба, птица. Ограничить: копченое, жирное, сладкое, новые блюда.
6. Не забудьте поделиться фотографией экипировке (все собрать в кучку). Мотивация.
7. Возьмите с собой в поездку одни кроссовки (не нужно брать весь арсенал). Кроссовки и экипировку берем в ручную кладь в самолете, чтобы не потерялось.
8. Приклейте пластырь до выхода! Пластырем заклеить соски, вазелином намазать подмышки и в паху. [Вместо вазелина можно использовать Body Glide или твердый дезодорант. Прим. А.Д.]
9. Завтрак за 2 часа до старта, энергетические батончики за 15-20 минут.
10. Изучите маршрут, пункты питания и брошюру.
11. Не брать воду если есть пункты питания. Выпивать гель накануне пункта питания и запивать там водой.
12. Контролируйте потребление жидкости! Стакан воды перед сном. Стакан воды - после пробуждения. Не пейте чай или кофе перед стартом (кофеин обладает мочегонным действием). За 15 минут до старта - 200 мл воды или изотоника.
13. Вставайте в свой коридор. Если попали в группу медленную, то обходите всех скраю.
14. Не пугайтесь высокого пульса после старта если вы в своем темпе - это эмоции.
15. Разумно употребляйте воду и витамины! Начните пить с 10-15 км. Контролируйте ощущения. Ешьте только проверенные гели. Отложите кофеин (гуарану) до 25-35 км.
16. Чтобы избавится от мышечного спазма необходимо сильно хлопнуть себя по мышце несколько раз. Если не помогает, то нужно попытаться мышцу потянуть. Двигаться нужно начать медленно.
17. Старайтесь не переходить на ходьбу. Начать бежать будет очень сложно.
18. Если на улице холодно, то после финиша нужно поскорее найти свои теплые вещи. Через 10 минут начнете мерзнуть!
19. Углеводной загрузкой следует заниматься если планируете бегать марафон около 2:30-2:50.
20. После марафона лучше избегать тренировок с ударной нагрузкой неделю (бег), можно покататься на велосипеде, поплавать.

Советы Владимира Волошина

Фото Владимира Волошина.
Оригинальный пост тут.

Принимайте "42 лайфхака" для тех, кто планирует бежать Московский Марафон 24 сентября 2017:) В этом году вместе с Michael Dolgyповедем бегунов на финишное время 4 часа 14 минут (темп 06:01 мин / км). Будем рады видеть в команде!

1. Выспаться нужно в ночь с пятницы на субботу.

2. Принимайте углеводы, аминокислоты и электролиты за 3-4 дня до старта. Не экспериментируйте и не принимайте тяжелую пищу за день до марафона.

3. Баня или спортивный массаж за 2 дня до марафона. Отдых за день до старта.

4. Завтрак должен быть завершен за 3-4 часа до старта. Принимайте стандартную еду. Возьмите с собой 1-2 банана или энергетический батончик. Их можно съесть за 1 час до старта.

5. Эксперименты с беговой формой, носками и кроссовками в день старта не рекомендуются. Бегите только в том, что было проверено во время тренировок.

6. Приходите на старт с заранее прикрепленным стартовым номером. Нет номера = нет марафона. Старт на марафонскую дистанцию в 09:15. Заранее изучите программу на сайте: http://moscowmarathon.org/…/moscowmar…/participants/general/

7. Используйте специальные поясные ремешки с карманами для спортивного питания и для крепления стартовых номеров

8. Заранее зарядите GPS часы и поменяйте старую батарею в нагрудном ремне с кардиодатчиком.

9. Экологические паузы лучше сделать до старта. Положите аккуратно сложенную туалетную бумагу в тонкий полиэтиленовый пакет и всегда держите ее с собой во время марафона.

10. Во время бега будет жарко, поэтому оставьте все теплые вещи в камере хранения для того чтобы одеть их на финише.

11. Одевайте дождевики из полиэтилена чтобы сохранить тепло перед стартом и не промокнуть в случае дождливой погоды.

12. Кроссовки должны быть на 1-1.5 размера больше, чтобы избежать синих ногтей. Заранее обработайте поверхность кроссовок спреем www.nano4u.ru, который отталкивает воду во время дождя и прохождения пунктов освежения. Ноги должны быть сухими!

13. Специальные марафонские кроссовки с тонкой подошвой – это для марафонцев. Бегуны-любители с лишним весом должны выбирать кроссовки, исходя из массы тела. При выборе кроссовок обратите внимание на хорошую амортизацию, чтобы избежать боли и травм во время длительного бега на низком темпе по асфальту.

14. Используйте специальные беговые носки из толстой ткани в нижней части стопы и вокруг пальцев. Такие носки спасут от мозолей.

15. Заранее сделайте педикюр. Кожа ступни должна быть сухой. В день марафона не пользуйтесь кремом для ног или пластырем, если в этом нет необходимости.

16. Шнурки завязывайте двойным узлом, чтобы они не развязались во время бега. Если шнурки развязались, не надо резко вставать посреди дороги, нагибаться и провоцировать бегунов на разные шалости:)

17. Не затягивайте шнурки слишком туго, чтобы избежать болевых ощущений и опухоли в своде стопы.

18. Заранее используйте бальзам Bodyglide в местах натирания.

19. Заранее выберите цель для финишного времени и определите темп, с которым собираетесь бежать по дистанции. Марафон – это бег в «крейсерской» скорости. Ускорения возможны только на финише и с разрешения тренера:)

20. Бегите рядом с пейсмейкером, если хотите сохранить стабильный темп до конца марафона. Расстановка пейсмейкеров по стартовым кластерам :
Кластер Финишное время Темп (мин / км)
B 2:59 4:15
C 3:14 4:36
D 3:29 4:57
E 3:44 5:19
F 3:59 5:40
G 4:14 6:01
H 4:29 6:23

21. Улыбайтесь фотографам и говорите спасибо волонтерам:)

22. Настоящий марафон начинается после 30 километра. Оставшиеся 12.2 км нужно бежать с «холодной» головой, «горячим» сердцем и учетом своих физических возможностей.

23. Заранее определите план по питанию: изотоник, спортивные гели, вода, соляные таблетки. Твердое питание (батончики) - только в случаях, если вы протестировали их во время тренировок.

24. Заранее подумайте о графике питания: что и когда вы будете кушать. Это поможет вам избежать спонтанного и неосознанного поедания всего, что будет предложено на пунктах питания.

25. Поздно питаться, когда вас покидают силы. Питаться нужно равномерно в течение всего марафона и строго по плану. Будьте готовы к тому, что аппетита не будет.

26. Чтобы избежать обезвоживания, пейте равномерно 400 - 500 мл воды или изотоника в течение каждого часа. Не надо выпивать этот объем залпом. Желудок должен быть «легким».

27. Принимайте 1-2 соляные таблетки каждые 10 км, чтобы не сводило мышцы ног.

28. Принимайте спортивные гели за 200 метров до станций питания и хорошо запивайте водой.

29. Не спешите принимать спортивное питание, содержащее кофеин, таурин, колу и прочие «energy boost». Вы можете делать это после 37 км.

30. Не задерживайтесь на пунктах питания. Чтобы не расплескать воду из пластиковых стаканов, сожмите верхнюю часть и продолжайте пить во время бега.

31. Не лейте много воды на голову и форму, потому что это увеличивает вес и нагрузку на ноги.

32. Не бросайте фантики и мусор за пределами пунктов питания. Москва – наш общий дом.

33. Мужчины, берегите соски!:) Заклейте их пластырем. Натирание в течение 3 – 5 часов может оказаться очень болезненным.

34. «Глухие» бегуны опасны на дороге, поэтому не пользуйтесь наушниками во время соревнований. Если вы музыкальный фанат и не можете жить без музыки, сделайте громкость так чтобы слышать происходящее вокруг.

35. Если вы быстрый и бодрый, а они "прутся по левой стороне", относитесь к другим участникам марафона с уважением, не ругайтесь матом, потому что вам некуда спешить.

36. Даже если вам очень хочется сообщить всему миру о том, что «я бегу марафон!!!», не разговаривайте по мобильному телефону во время бега.

37. При перестроении из ряда в ряд показывайте рукой свое направление. Помните, что за вами могут бежать люди с более высокой скоростью. Вы может случайно оказаться под ногами.

38. Не плюйте по сторонам или против ветра. Достаточно уйти в сторону и сделать все, что вам мешает жить и бежать.

39. Двигайтесь пешком только по правой стороне дороги.

40. Заранее продумайте план схода с дистанции. При получении травмы не позволяющей продолжать движение пешком, опухоль, аномально низкий или высокий пульс, головокружение.

41. Если вам стало плохо, обратитесь к участникам марафона, попросите о помощи и не принимайте лекарства от посторонних. Дождитесь приезда медиков. Заранее сообщите близким о том, что вы участвуете в марафоне, оставьте им контактные данные организаторов мероприятия.

42. Если вы финишировали свой первый марафон, не забудьте обратить внимание друзей и знакомых, потому что это не просто 42 километра, а это 42 километра 195 метров, и вы теперь можете называть себя настоящим марафонцем!

До встречи на старте!
#MoscowMarathon #GarminClub #ScienceInSport #Nano4u#WhyIRunMoscow #Oakley

Мои полумарафоны:

1:44.00 - 18.09.2011 Winslow (отчет)
2:10.00 - 11.12.2011 (pacer) Fayettville (отчет + видео)
1:41.16 - 03.11.2014 Сочинский полумарафон (отчет + видео)
1:45.05 - 31.05.2015 Кубанский полумарафон (отчет)
1:34.01 - 27.12.2015 Йоль - Новогодний полумарафон (отчет)

Еще по теме

беговые мозоли, почему и пути решения.




1 комментарий :

streko3ka комментирует...
Этот комментарий был удален автором.

Популярные посты (за 7 дней)