Упражнения для поясницы

Мой комплекс для поясницы

1. Лежа на боку подъем ноги вверх Л/П 30-40-40 - самое нужное упражнение!

2. Donkey kick (подъем согнутой ноги из положения стол) 50-50-50

3. Ягодичный мостик 40-50-50

4. Скручивания 50-100-100

5. Подъем таза в боковую планку (я делаю в упоре на локте) Л/П 30-40-40

Цель комплекса укрепить мышцы стабилизаторы. Эффект облегчения приходит через 12

часов и сохраняется сутки. Я делаю и подходами, и кругами (1, 2, 3... х3) иногда все, иногда часть, в зависимости от того сколько есть времени. Количество повторений указано на текущий момент. Оно варьируется исходя из самочувствия с тенденцией к увеличению. У каждого количество повторений будет свое. Для пробы я бы начинал с 10-10-10. Первый подход - не устал, второй - легкая усталость, третий - средняя усталость. Убиваться в дым не эффективно, я пробовал.

Вредит пояснице

Опыт показал, что делать не нужно: отжимания, обычная планка, червячок. После этого поясница болит сильнее!

История болезни поясницы

Какую-то небольшую тяжесть я поднял над головой, потом сел за стол. Через некоторое время почувствовал, что тяжело сидеть. Прилег отдохнуть, но встать уже не смог... Когда смог ковылять сделал МРТ: грыжа L5S1.

Причины боли в пояснице

Анализируя прошлое я прикинул, что могло сыграть во вред:

Носил тяжелые мешки со строительным мусором
Ездил на велосипеде с тяжёлым рюкзаком
Ездил на велосипеде в гору
Упоролся на приседаниях
Жим над головой сидя, стоя
Долгое сидение
Долгое стояние
Забил на ОФП и много бегал

История лечения поясницы

Когда я валялся кабачком с адски болящей поясницей и не мог натянуть штаны после туалета (да, да это было очень большой проблемой) я смотрел много видео и много всего пробовал. Мне помог комплекс от Александра Сахния.

Положительный эффект был кратковременным и я очень сильно хотел понять какое упражнение влияет в первую очередь. Походил в центр Бубновского (об этом подробнее в конце), потом, будучи в Краснодаре, проконсультировался с Сергеем Дробжевым. Его студия Body Sapiens находится по ул. Архитектора Ишунина, 6. Посмотреть на его рекомендации при острой боли в пояснице можно в этом видео.

Для меня комплекс упражнений был таким:

Комплекс для поясницы от Сергея Дробжева №1

1. Ягодичный мост, 20 повт.
2. Подтягивание колена к груди, по 8 повт.
3. Пресс, 30 повт.
4. Боковая планка в статике, по 30 сек.
5. Отведение бедра лежа на боку, ноги согнуты, поясница неподвижная, по 15 повт.
6. Мах бедром назад, поясница неподвижная, по 15 повт.
7. Горизонтальная тяга с длинной резинкой, 30 повт.
8. Сгибание бедра с короткой резинкой, по 15 повт.
9. Растяжка ягодичных по 40 сек.

Весь блок выполняем в 2 круга. Режим ежедневный. Через 3 недели обновим задание. 1 раз в неделю можно отдохнуть от упражнений. Во всех упражнениях поясницу держим максимально зафиксированной.

Две недели лежачих мучений с поясницей привели меня в Центр Бубновского в Сочи. Еще до знакомства с творчеством Сергея Михайловича я самостоятельно пришел к выводу, что нужно прокачивать побольше крови через проблемную область для ее востановления. Доверие к методике было, а знаний как все устроено - нет.

Центр в Адлере находится на улице Авиационной 1а (на карте Yandex, Google)

Заходить с левого бока по внешней лестнице.

Комплекс для поясницы от Бубновского 1

Тяга блока к груди (верхняя точка крепления)
Дракон (колено к груди на четвереньках)
Опускание ноги лежа на спине
Сгибание ноги на опоре на четвереньках (бицепс бедра)
Отведение и сведение ног в бок
Пресс (ноги привязаны к тренажёру)
Опускание ноги на боку
Березка на тренажере

Комплекс для поясницы от Бубновского 2

Тяга блока сверху
Жим от груди
Сгибание ноги бицепс через скамью
Разгибание ноги тренажер
Спина через верхний блок опускание ноги
Сведение
Разведение ног
Тяга блока к груди без рук (становая)
Дракон
Бабочка - разведение рук (на спину)
Березка

Первые впечатления

В Центре Бубновского в Сочи все чисто, все сделано красиво и дорого. В душе гель пахнет как золотой самоцвет. Занятия тоже стоят лихо, но я очень хотел попробовать.

Наверное, можно сымитировать часть упражнений дома с резинкой, но блоковый тренажер Бубновского дает равномерную нагрузку на всей амплитуде в отличие от резины. Ну и плюс дома все условия для провала силы воли.

Переход к комплексу 2

Лайфхак для занимающихся - длинные носки! Манжеты без носок могут зажевать кудри, добавив букет эмоций в тренировочный процесс.

После нескольких тренировок и корректирующего визита к врачу центра программа претерпела значительные изменения. Теперь многие упражнения делаю не на тренажере МТБ, а на специальных. Разница примерно такая же как работа со свободным весом и в изоляционной упряжке.

После предыдущего раза была ощутимая мышечная усталость, которая превратилась в тянущую боль. Интенсивность была достаточной, чтобы что-то предпринять. Сходил в Центр Здоровья в Бархатных сезонах на СМТ физиотерапию, которая здорово помогла. Аппарат "Амплипульс" даёт интервальные и постоянные электрические разряды на электроды, которые прикладывают, в моем случае к пояснице. Это "обнуляет" мышцы и они расслабляются. Я склонен считать, что природа моей боли перенапряженные мышцы. А причина в негармоничности, которую нужно исправлять. Что конкретно - пока не понял. Работа на пресс нужных ощущений не дала.

Система Бубновского очень логична. Поработал на одну группу мышц - следом проработай антагонисты. Получается сбалансированная работа. Засада в том, что в домашних условиях на эспандерах нет ощущения работы в полную амплитуду в большинстве упражнений. Видимо, придется еще походить в зал.

Раздевалочная

В Центр нужно приходить со своей бутылкой или купить там. Находчивый Саша Андреев ходил с силиконовым стаканчиком!

Душевая и вход в сауну.

Сауна мне понравилась больше всего!

Миофасциальный релиз

Слава Епрст советовал прокатать теннисный мячик ягодицами. Пробовал и мячиком, и злым роликом. Процедура эффекта не дала. Наверное, нужно было попробовать промять триггеры на пояснице, но хорошая мысля, сами знаете что. Снова заболит - попробую.

Новое